深蹲的好处：如何反复锻炼三角肌前、中、后束，增强肩背力量(图文)

推举练习的要点：

在坐式推举中，用80-85度角的上斜板来支撑身体，使得背部紧贴在上斜板上。

在杠铃或器械推举时，保持超过肩部数厘米的手臂距离。

开始动作时，尝试将肘部向后移动到接近固定位置，然后在顶点时，将肘部和双手平放在同一水平面内。

停止动作之前，只进行短暂的静止时间，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点开始下降时，让肘部稍微向后移动。

返回到起始位置不间断地进入下一次动作循环。

练习过程中，要保持手腕紧张，不要让它转动，以减少颈椎和肩膀受伤的风险。

颈后的推举方式，使得手臂和肘关节位于同一平面内，这样会感觉更舒适一些。

侧平举：

主要是为了锻炼三角肌中的中束。做法如下：两手持哑铃垂直于腿前，身体略微前倾，同时使双肘微屈，然后沿着两侧方向提升哑铃至肩高，让三头肌达到“顶峰收缩”状态。稍停片刻之后，再缓慢地控制哑铃回到起始位置。这项运动也可以单臂进行，每次轮换使用。

俯身侧平举：

这项运动旨在锻炼三角肌中的后束。具体操作为：两手持哑铃掌心相对，俯身并弯曲膝盖，使整个身体稳定，并将双臂向两侧抬升至胸口高度，然后再缓慢地控制返回至原位。

耸肩：

这是一种锻炼斜方肌的有效方法。具体做法是：两手持哑铃垂直于体侧，同时膝盖微屈，上半身轻微前倾，将双肩完全提起尽可能靠近耳垂。在这一步骤需要稍停片刻，然后再缓慢恢复到初始状态。此类练习对于加强整体应力非常有益。