推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿原路径（弧线）下降至起始位置。提示：也可以站立进行，双臂同时或单臂交替进行。
各种举重练习的要点：
坐式举重时，上斜板应保持80-85度角，让背部紧贴上斜板。
使用杠铃或器械举重时，要采用超过肩膀数厘米的手距。
开始动作时尝试保持肘部向后，并在接近固定顶点时，使肘部与两手处于同一平面内。
停止在顶点时只短暂固定，一部分负荷由三头肌承担。
从顶点开始下降过程中，将肘部稍微后移。
进行还原到起始位置不间断地进入下一次动作。
在练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以避免受伤风险增加。
颈后推举动作感觉最舒适的是当手和肘在同一平面内完成动作时。
颈后推举结束后，要确保器械回落到舒适位置，以备下次使用。
动作为开始执行，而在停止于顶端的瞬间身体仍需保持静止。
图解说明：
侧平舉主要锻炼三角肌中束。動作是兩手持哑鈴垂直於腿前，用雙腳分開成V字形姿勢將哑鈴從身體側面抬起至肩高並稍停一下，再緩慢還原。單臂做法也是可行的，並且應該交替進行每一邊。
俯身側平舉主要鍛煉三角肌後束。動作是用兩個相對著的手持住哑鈴並俯身蹲坐，用雙腳分開成V字形姿勢將哑鈴從自己體側上提至頭頂高度再緩慢還原。
耸肩主要訓練斜方肌。動作是在站立姿態時用兩個相對著的手拿著小球或者擺盪架，在膝蓋微屈、上半身略微前傾的情況下將雙肩完全提高到耳朵水平處暫停一下然後緩慢還原。