推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。演练方式为坐式，双手持重量品于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧形推动重量至最高点停顿片刻，然后缓慢控制重量沿同一弧线恢复至起始位置。此法亦可站立执行，或同时进行双臂练习，并可交替单臂操作。

功能性训练的要领包括：

坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，让背部紧贴在上斜板上。

在使用杠铃或器械进行推举时，要采取超过肩高数厘米的手腕距离。

推举开始时，尽可能使肘部向后摆放，当接近顶点时，使肘部与手臂几乎处于同一平面内。

停止在顶点短暂固定，让三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降时，使肘部稍微向后移动。

进入还原阶段，不要间断，而是连续进入下一次动作。

练习过程中保持手腕收紧，不要让手腕转动以避免增加颈椎和肩膀受伤的风险。

颈后推举时，让手和肘形成同一平面的运动感觉最为舒适自然。

完成颈后推举之后，要确保哑铃能够安全地落回初始位置准备下一次练习。

练习开始即由胳膊完成运动，在停止瞬间身体仍需保持静止状态。

图示说明（来源：muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌）src=https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌 src=/d/file/Exercise/Shoulder/2014-04-24/194d67f189f7810b070e17e1e7da25a6.gif width=117 height=90>

另外，还有侧平举、俯身侧平举以及耸肩等多种锻炼方法，每种都专注于不同的三头肌部分。