推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。演练方式为坐式，双手持重量品于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧形推动重量至最高点停顿片刻，然后缓慢控制重量沿原线（弧形）返回。提示：亦可站立进行，同时或单臂交替执行。

各种推举练习的要诀：

坐式推举时需采用80-85度角的斜板，上身完全贴合在斜板上。

在使用杠铃或器械进行推举时，保持超过肩部数厘米的握距。

推举开始阶段尝试保持肘部向后移动，在接近顶点时，使肘部与双手处于同一平面内。

停止在顶点时仅做短暂停留，此时三头肌承担大部分负荷。

从顶点下降过程中，让肘部稍微向后移动。

返还到起始位置不要有间歇，直接进入下一次动作。

练习期间坚持手腕紧张，不要让手腕向前或向后转动以避免增加受伤风险。

颈背推举操作最舒适的手和肘同时位于同一平面内完成动作感受更佳。

颈背推举在下次练习之前应顺畅地将器械放回初始位置。

练习启动后唯一需要运动的是上身，而达到顶点则暂停身体保持静止状态。

图片来源：https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

图像地址:/d/file/Exercise/Shoulder/2014-04-24/194d67f189f7810b070e17e1e7da25a6.gif

尺寸: 117x90

另外三个训练项目如下：

1.,主要锻炼三角肌中束。操作步骤是两手持重物垂直悬挂于腿侧，将身体轻微倾斜并微屈膝关节，将哑铃拉至耳边水平，并保持“收缩”状态，再缓慢恢复初位，可以单臂同时交替进行。

2.,主要锻炼三角肌后的力量。行动方式是俯卧着抱住两个哑铃使其相对而立，与胸口平行，然后用力将它们抬至耳朵旁边并略微延长时间再缓慢降低回到起始姿势。

3.,用于增强肩胛骨附近的力量和稳定性。这项活动包括坐在椅子上抓住一个重物放在你的脚边，用力把它从地面提到你胸口高度然后放回去，这样反复几次来确保所有相关肌肉得到充分训练。在这个过程中应该尽可能保证全身都参与进来以获得最佳效果。