推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿同一弧线返回。提示：也可以采用站立姿势进行，同时或交替使用双臂。

各种推举动作的要点：

坐式推举时，上斜板应设置在80-85度角，上斜板紧贴背部。

使用杠铃或器械时，握距应超过肩宽数厘米。

推举开始阶段，要尽量保持肘部朝后，并在接近顶点时，让肘部与手臂处于同一平面内。

停止上推至短暂固定状态，这时三头肌承担大部分负荷。

从顶点下降时，让肘部稍微朝后移动。

返回起始位置不要休息，而是直接进入下一次动作。

练习过程中要保持手腕紧张，不要让手腕转动以避免受伤风险增加。

颈后的推举使得手和肘能在同一平面内完成动作，以达到更舒适的感觉。

在练习结束之前，将器械放回舒适位置待下次使用。

开始练习后，只有手臂产生运动，其余身体部分保持静止。

图示：

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