推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿原路径（弧线）下降至起始位置。提示：也可以站立进行，双臂同时或单臂交替进行。

各种举重练习的要点：

坐式举重时，上斜板应保持80-85度角，让背部紧贴上斜板。

使用杠铃或器械举重时，要采用超过肩膀数厘米的手距。

开始动作时尝试保持肘部向后，并在接近最高点时使肘部与两手处于同一平面内。

停止上升动作只需短暂固定，此时三头肌承担大部分负荷。

从最高点开始下降过程中，使肘部稍微向后移动。

下到起始位置不要停顿，而是直接进入下一次动作。

在练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以避免受伤风险增加。

颈后推举动作感觉最舒适的是当手和肘在同一平面内完成动作的时候。

颈后推举结束后，要确保器械回到舒适的状态待下一次使用之前调整回去。

动作开始后的唯一运动部分是手臂，当达到顶峰暂停身体仍然保持静止。

图例: [图] 侧视图展示了正确执行侧平舉動作時雙側胸肌張力分布的示意圖。[图片描述]