推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线推举至顶点停顿片刻，然后缓慢控制还原。提示：也可站立进行双臂或单臂交替练习。

锻炼要点：

坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，背部紧贴。

使用杠铃或器械时，握距超过肩宽数厘米。

开始动作时，将肘部后移至固定位置，当接近顶点时，使肘部与手腕尽量水平。

在停止上推阶段短暂固定，让三头肌承受大部分负荷。

下降过程中稍微将肘部后移。

进行下一次动作不间断地回到起始位置。

保持手腕收紧，不要让手腕过度转动以避免受伤风险增加。

颈后推举最舒适的感觉是两只手和肘在同一平面内完成动作。

在下一次练习之前，要确保器械回落到舒适位置。

练习开始时，只有手臂参与运动，在暂停顶点时身体保持静止。

图例：

[图片描述] src=https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

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另外还有侧平舉、三頭肌俯身側舉和耸肩等多种练习，可以根据个人的需求选择合适的方式进行训练。