推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式举重，双手握住哑铃置于身体侧面，双肘外展并将掌心对准前方，然后沿着弧线形状举起哑铃至顶点稍停，再以同样的路径缓慢降低哑铃回到初始位置。提示：此动作也可在站立姿势下进行，同时使用双臂或轮换单臂进行练习。
各种锻炼三角肌的技巧：
在坐式推举时，确保背部完全贴靠在上斜板上，并保持肩膀与板面成80-85度角。
在使用杠铃或器械进行推举时，应采用超过肩高数厘米的手掌距。
开始动作时尝试保持肘部向后移动，以接近固定位置时，使肘部和两手几乎处于同一平面。
停止在顶点之前，只做短暂的静止期，以便三头肌承担大部分负荷。
从顶点开始下降时，将肘部轻微地向后移动。
返回到初始位置不间断地连续做第二次动作。
保持手腕紧张，不要让手腕过度转动，以避免增加受伤风险。
颈后推举过程中，让手和肘同时完成动作，这样感觉最为舒适且有效果。
在下一次练习之前，要确保器械返回到舒适的状态以防受伤。
练习开始后的唯一运动是手臂，而不是整个身体；在停止时间内，全身保持静止。
图示：
[图片描述]
侧平举（主要训练中束）：
将两只哑铃垂直放置于腿前，与体呈45度夹角，从而实现稳定状态，用力向两侧提升至肩高，并达到“收缩峰值”之后再缓慢还原，可以单臂交替操作。
俯身侧平舉（主要訓練後束）：
双手持哑铃并排放置，在体前端由底往上抬起，但不要超出耳朵高度，并随之回落至原始位置。
耸肩（主要訓練斜方肌）：
两个方向同时伸展雙肩，使其触及耳边，然后逐渐恢复原位。