推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式举重，双手持重量品于体侧，肘部外展，掌心朝前，以弧形推动重量至顶点停顿片刻，然后缓慢控制沿同一弧线返回初位。提示：可尝试站立或单臂轮换进行。此外，以下几点是各种推举练习的关键要素：

在坐式上斜板推举时，要确保背部紧贴斜板。

在使用杠铃或器械时，保持握距超过肩宽数厘米。

开始动作时，将肘部向后移动，使其接近固定位置时与双手处在同一平面内。

停止在顶点暂停，只短暂固定，此时三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降过程中，让肘部稍微向后移动。

返回初始位置不间断地进入下一次动作。

练习期间保持手腕收紧，不要让它随意转动以避免受伤风险增加。

颈后推举最舒适的感觉是在手和肘在同一平面内完成动作。

在下次练习之前，要将颈后的推举装置放回舒适位置。

10 最重要的是，在开始运动之后，只有手臂参与，而到达顶峰暂停时身体应保持静止。

图示：

https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

图片来源：

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二、侧平举主要锻炼中束。操作步骤如下：

两手持哑铃垂直于腿前，身子略微前倾，同时双肘微屈，将哑铃向两侧提升至肩高，使得三角肌达到“頂峰收縮”状态，然后轻轻停止，再缓慢控制回到起始位置，也可以单臂做法，每边轮流进行。

三、俯身侧平舉主要鍛煉後束。動作步驟如下：

双手持哑铃，用掌心相对，并俯身膝蓋微屈，全身稳定同时兩臂向兩側上舉再控制缓慢还原。

四、耸肩主要锻炼斜方肌。具体操作为：

双手持哑铃垂直于体侧，与膝盖略微屈曲，上半身略微前倾，将双肩尽可能提起并试图使之触及耳垂稍停然后缓慢恢复原始姿势。