推荐：重点锻炼三角肌前、中、后束。方法：坐式举重，双手持重量品于体侧，肘部外展，掌心朝前，以弧形推动重量至顶点停顿片刻，然后缓慢控制沿同一弧线返回初位。提示：可尝试站立或单臂轮换进行。各种练习技巧概述如下：

坐式举重时，上斜板应调整为80-85度角，使背部紧贴斜板。

使用杠铃或器械举重时，握距应超过肩宽数厘米。

开始动作时，尽可能保持肘部向后靠拢，当接近顶点时，肘部与手臂尽可能在同一平面内。

停止上推至短暂定格，此时三头肌承担大部分负荷。

从顶点下降时，让肘部稍微后移。

返还初始位置不要间断，再次进行下一次动作。

练习过程中要保持手腕紧张，不要让手腕转动以避免伤害风险增高。

颈后的推举方式使得手和肘在同一平面内完成最佳感觉。

在下一次练习之前，要将器械回落到舒适位置以减少压力。

10、开始练习后，只有手臂参与运动，在停止的瞬间身体保持静止。

图示链接: https://www.muscles.com.cn/sanjiaoji/三角肌

附图: [图片描述]

此外，还有其他几种锻炼方法可以尝试：

侧平舉：主要锻炼中束。動作是两手持哑铃垂直於腿前，由於身體略為俯身並將雙膝微屈，用兩個側邊舉起哑铃到肩高，並讓三頭肌處於頂峰收縮狀態後稍停，一般會再緩慢還原。此動作也可以單臂進行，每個臂輪流使用。

倒立側平舉：主要鍛煉後束。動作是兩手持哑铃，並且掌心相對而倒立坐在椅子上，用兩個側邊上提哑铃，但注意不要超過肩寬，這樣會增加受傷風險。在還原時應該保持緩慢的速度，以避免損傷自身的關節。

耸肩拉伸（Scapular Squeeze）：主要鍛煉斜方肌。動作是先坐姿固定雙腳在地面上，用一個輕型的物品如小水瓶等擺放在腹間用來維持核心穩定。而然後把雙腳抬起并與胸膛成一直線，用両手を扶住地面，并且將頭顱往下看，使得腰椎形成S型曲線。在這種狀態下做深呼吸，可以有效提升整體力量並改善運動性能。但請記住，這是一種拉伸訓練而非強化訓練，不應當視為替代正式訓練的一部分。如果你想進一步了解如何進行適合自己的健身計畫，我們提供專業建議和指導，可以幫助你更好地達成你的健身目標。