推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：采用坐式，双手持重锤，手臂外展，掌心向上，以弧线形状将重锤提升至顶点，稍作停留，然后缓慢控制重锤沿同一弧线路径返回。提示：也可以选择站立姿势进行，同时操作双臂或单臂交替进行。

各种举重练习的关键要点如下：

在坐式举重时，要确保背部紧贴于斜板，并保持上斜板与肩膀之间夹角为80-85度。

当使用杠铃或器械举重时，要确保握距超过肩膀数厘米。

开始动作时尝试保持肘部向后倾斜，在接近顶点时，让肘部和手腕尽可能在同一平面内。

停止在顶点时只需短暂固定，让三头肌承担大部分负荷。

从顶点开始下降时，肘部略微后倾。

返回初始位置不要有间歇，只是直接进入下一次动作。

练习过程中要保持手腕紧张，不要让它向前或向后转动，以减少受伤风险。

颈后的推举应该使手和肘在同一平面内，这样会感觉更加舒适。

颈后的推举应在下次练习之前回到器械上的舒适位置。

动作开始之后唯一需要移动的是手臂，而到达顶点则暂停身体不动。

图示1: 三角肌

[图]

图示2: 侧平舉

[图]