推荐：重点训练三角肌的前、中、后束。方法：坐式举重，双手持哑铃，肘部外展，掌心向前，以弧线状将哑铃提升至顶点停留片刻，然后缓慢控制哑铃沿原路径返回。提示：也可站立进行，双臂同时或单臂交替进行。

各种举重动作的关键要领：

坐式推举时，上斜板应保持80-85度角，让背部紧贴上斜板。

使用杠铃或器械时，握距应超过肩膀数厘米。

开始推举时试图保持肘部朝后方，并在接近顶点时，使肘部与两手几乎处于同一平面。

停止上升到顶点时仅做短暂停顿，此时三头肌承受大部分负荷。

从顶点下降过程中，让肘部稍微后退。

返还到起始位置不要间断，不断进行下一次动作。

练习过程中保持手腕紧张，不要让手腕转动以避免增加受伤风险。

颈后推举使手和肘在同一平面内执行最为舒适无压力感受体验最佳效果。

9 颈后的放松回落应该是在完成颈后推举之后才能逐渐回到初始位置待练习结束之前再次尝试。

10 在开始练习的时候唯一需要移动的是你的上身，而当达到顶端暂停状态身体仍需保持静止不动以确保安全有效地锻炼出想要的效果。在此基础之上，可以通过调整不同的姿势来强调不同部分的力量训练，如侧平舉主要锻炼三角肌中的束；俯身侧平舉则是对三角肌后的束有着更好的锻炼效果；而耸肩则是专门针对斜方肌进行力量增强。此种方式可以帮助你全面提升整个胸背群体的力量和韧性。