杠铃硬拉：医疗器械助力屈腿硬拉与直腿硬拉动作图解教程

硬拉分为屈腿硬拉（曲腿硬拉）和直腿硬拉，都是锻炼方法的组合。许多人常将二者混淆，不分其区别及目标锻炼部位，因此本文主要阐述二者的基本区别。通常的硬拉，即屈腿硬拉，是主要锻炼背部肌肉；而直腿硬拉虽跟常规相似，但通过改变细节和意念，可把更多负荷加在股二头肌上。

基本区别对比：

屈腿hard 直leg hard

主要锻炼部位 竖脊肌（后腰、下背） 股二头肌（大腿后侧）

次要锻炼部位 臀大肌 臀大肌

动作要领：

- 双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，膝盖弯曲俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，头稍抬起、挺胸腰背绷紧、翘臀，上体前倾约45度。

- 腿肌用力伸膝提铃，然后缓慢慢下降还原。

- 拉到最高点时，将双肩尽量外展、抬头挺胸停滞3秒钟。

两脚开立，比肩窄；向前屈体，不需膝盖弯曲。两手正握杠铃或哑铃垂于体前，与肩同宽。

直膝向前屈至上体平行地面，再收缩下背用力使脊柱前挺，上引杠铃至初始姿势。提取过程中腰保持绷紧，不得含胸弓腰。

关键点：

在放下杠铃过程中，保持背部平直，让杠铃贴近身体，在超过膝盖时，要让臀部略微向后移动并轻微下沉，使膝关节微微向前的同时确保重心稳定。如果臀部在下沉时小腿保持标准线，则可能导致失去平衡和动作变形。

避免耸肩以防斜方肌过度参与，并且不可过度放松，以免受伤。在整个过程中应始终保持正确的姿态。

在哑铃完全放低时不需要臀部降低，也不需要向前移动，只需最大幅度伸展各个群 muscles; 向上提取负荷期间可感受到腘绳肌强烈收缩，从意念出发感知这种感觉，并逐渐提高负荷到最高点，但不要完全站直或收缩背腹 muscle, 只需达到极限停止再次放松下来但始终维持持续张力的状态，不给 muscles 空间喘息。

两个动作都可以选用杠铃或哑铃进行训练，而采用哑 铟对于直leg hard尤其有利，可以变换角度刺激不同部分，同时减少对脊椎压力，使负荷集中在肢体上，这是使用哑 铟进行直leg hard 的优势所在。