想要塑造强健的肌肉，饮食与训练策略显得尤为重要。除了高强度的锻炼外，充分的休息同样不可或缺，因为肌肉增生的过程需要时间和耐心，不是短期内就能实现的。若你追求的是壮硕的肌肉线条，每日所需卡路里量应比基础代谢水平高出约1000卡，但精确计算这些热量并非易事，尤其当没有特别设计用于增肌的餐单时。在此，我们将提供几项建议和小技巧，让你既能享用美味又能满足日常热量需求。

首先，要避免过多摄入低热量食物，如大量绿色蔬菜，它们虽然可让人感觉饱腹，但往往只提供少于100卡路里的热量。在每一餐中，都应包含高热量食材，这些富含能量之物能够超越每日所需，促进身体建立更为丰厚的肌肉。

饮食对于提升肌肉质量至关重要，因此建议制定一个月度计划，以便监控摄取情况，并从中受益：

无需再次意外购买不利于增肌的食品，一旦有了计划，每周购物将变得简化，因为你将拥有一份基本清单。

计划可以帮助准确计算所需卡路里，即使初期可能需要一定时间来调整，最终结果会是一劳永逸。

根据计划，可以确保摄入正确类型（如果严格遵守）的食品。以下是一些推荐频繁摄入之物：

燕麦

意大利面

橄榄油

鲜果汁

米饭

腰果等坚果类

什锦早餐（以未煮米、水果及坚果为主）

马铃薯

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