饮食的核心：训练是短暂的冲刺，而饮食则是持久战，塑造体态的长河。因此，你必须掌握如何有效地管理你的饮食，以确保你能够达到目标。如何正确地增加肌肉量？很多健身爱好者都希望通过增加肌肉来提升体重，但他们往往忽视了一个事实：肌肉量并不是简单地由体重决定。在追求增肌的过程中，我们应该关注的是肌肉与脂肪之间的比例。除了专注于力量训练外，还需要合理规划饮食（结合力量训练和适当补充，可以促进肌肉生长），因为控制脂肪水平同样重要，这样才能实现最优化的成长。

力量训练原则

在运动方面，我们应该以大型肌群为主导，同时辅以小型肌群训练。大型肌群包括胸部、背部、肩膀、三头 hamstring 和二头 hamstring 等。而在具体操作时，要注意感受主要被激活的大muscle，以及稳定性和使用动作准确性，可以采用完全收缩和尽力到位原则来提高效率进行锻炼初学者可以从固定式机器开始，然后随着熟悉度提高逐渐加入自由重物或其他器械。

营养补充原则

在饮食上，建议每天三大营养类别占比分配如下：碳水化合物60%、蛋白质25%、脂肪15%。

碳水化合物（糖类）

糖类是身体能量来源的大部分，也是提供正常运作所需能量的一种形式，建议选择复合碳水化合物；复杂碳水化合物主要存在于淀粉质食品，如全谷物、小麦面包、馒头、大米等。

特别的是，它们也是唯一可供脑细胞及红血球所需能量之一。但未被利用的葡萄糖会转变成脂肪储存于身体，所以摄取数量还是要控制好。

蛋白质

蛋白质摄入可以来自鸡蛋、牛奶、家禽等动物产品；对于追求便捷高效的人来说，可以尝试喝高蛋白奶粉，其含有的蛋白质比普通鲜奶或烤制后的动物产品多，而且吸收利用率也更高。

脂肪

至于脂肪部分，建议用植物油代替动物油，比如亚麻油橄榄油菜籽油坚果等！