Hip Thrust 动作，不仅能有效提升臀部的力量和外观，还能够增强大腿后侧、前侧及内收肌群，促进全身肌肉协调发展。尽管背部力量在动作中起到支撑作用，但 Hip Thrust 的最大优势在于它可以让臀部承受最大的负荷。以下四个原因表明你应该将 Hip Thrust 纳入你的训练计划：1. 提升臀部的尺寸、力量及外观；2. 增加跑步速度和冲刺能力；3. 加强深蹲和硬举时的爆发力；4. 改善整体身体功能，因为臀部的力量影响脚踝、膝盖、髋关节以及下背等各个关节。
要增加 Hip Thrust 的挑战，可以尝试不同的负载方式，如使用杠铃、弹力带或是沙袋等。此外，改变单脚站立或者肩膀与脚抬高的姿势也能提供额外挑战。在进行这项运动时，确保选择合适高度的凳子，并且保证身体与凳子的位置稳定，以免造成不必要的压力。
对于正确设置姿势，有几个关键点需要注意：首先，要根据自己的身高调整凳子的高度，这样才能使得臀肌感受到最大的拉伸。其次，在执行常规 Hip Thrust 动作时，应确保肩胛骨与凳子呈现一线，并保持整个过程中的稳定性。如果使用奥林匹克标准杠片，则需通过伙伴帮助或自己通过硬举将杠置于髋关节前侧。此外，还需注意杠片放置在髋关节前侧“皱痕”处，以及当重量过大导致疼痛时，可以使用垫子来保护髋关节。
最后，在执行动作过程中，要注意脚掌朝前的螺旋式旋转，让小腿骨尽可能垂直地接触地面，而不是以角度接触。此外，当发现错误如下背过度拱起、颈部屈曲、髋伸不足或者脚跟抬起时，都需要采取相应措施来纠正它们，比如减轻重量，加强核心紧张性以及提高对股直肌静态或动态伸展练习。