运动前热身不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，理解它们的关系至关重要。在进行力量训练时，我们需要注意处理好原动肌和拮抗肌之间的协调，以确保有效发力并减少受伤风险。
对于多关节综合动作，如深蹲、硬拉、高翻等，这些动作要求大量肌群参与，需要在一瞬间正确处理各个部位的发力与放松。良好的肌肉感觉和神经统合是克服这一挑战的关键。
研究表明，如果在正式训练之前先进行拮抗肌热身，可以显著提升力量增长和训练效果。例如，一项研究发现，在卧推前做划船热身可以增加总功率输出4.7%；另一项研究则指出，在跳跃训练前做腿弯举热身可提升股四头肌力量15%。
要实施这种拮抗肌热身策略，可以选择同轨迹相反方向的小重量多次复习激活。在胸部或背部训练时，可以交替使用卧推和划船作为热身组合。此外，不仅要针对主要用力部位（如胸大肌）进行热身，还应注重其他相关拮抗筋膜（如三角后束、肩胛、斜方等）的准备工作。这包括面拉这样的针对三角后束及上背群体的锻炼。
实际操作中，每次选择2-3个适当的动作，每个动作执行1组20-30次小到中等负荷来刺激。如果可能，将拮抗筋膜与原筋膜穿插在一起进行以达到最佳效果，如练胸日先做哑铃卧推→坐姿划船→哑铃卧推→杠铃划船→杠铃卧推→面拉，然后再进入正式组。
最后，为您提供一些不同大块群体训练时推荐的一些拮抗筋膜温暖活动：
胸：面拉
背：侧平举
腿：膝盖内旋
手臂：肘伸
这些活动能够帮助提高整体稳定性，并为更高效地发挥身体潜力的正式锻炼打下坚实基础。