为了鼓励更多的人参与健身，运动达人们发起了很多关于30天的健身挑战。最为经典的就是30天俯卧撑挑战和30天深蹲挑战了。不过参加这些挑战的大多是健身新手和一些体脂率比较高的人，得出来的健身效果也会相对明显一些。对于一个体脂率比较低的人，如果每天做100个负重深蹲，30天后会有怎样的变化呢？
首先，我们不妨大胆猜测一下。负重做深蹲相比于徒手做深蹲，前者对肌肉的刺激更强烈，30天后力量的提升也会更明显。如果是体脂率比较低的人，肌肉在运动充血后会表现得更饱满，肌肉线条也会更清晰，这样可以看出变化。如果是体脂率比较高的人，要从外观上看出变化就比较困难，只能通过皮尺进行测量。
根据以往的经验，这个数值通常在±1公分左右。至于真实的结果到底是怎样的，还需要来看看这位小伙的身体变化吧。
蓝宿（Lansink）是一位拥有较低体脂率但偏瘦身体类型的人。他为了改变这种情况，不仅加强锻炼，而且倾向于使用徒手训练，如俯卧撑、引体向上和单腿深蹲等动作。此外，他还将自己的训练视频上传到网上，以此来分享与他人的同时提高自己。
这一次，为应对30天深蹲挑战，他去了健身房进行杠铃深蹲训练。在器械方面，他仍然是个菜鸟，但他的选择只是使用了一些轻量级铃片。这次锻炼中，每完成几个动作就会休息几分钟，并减少铃盘重量继续训练剩余部分。
第一次完成100个杠铃深蹲花费了24分56秒，而随后的几日里，由于过度训练导致出现了明显酸痛。但即便如此，他还是坚持下来直到完成整个项目。在第30日结束时，用时缩短到了14分10秒，即使总计数目相同，也意味着他在这一过程中的能力有所提升。
当然，最让人关心的是其身体形态上的变迁。在蓝宿接受这样的挑战之后，可以清楚地看到大腿肌肉在充血状态下的线条更加突出，使人感受到一种力量感。而与那些必须用皮尺才能发现的小幅度改善形成鲜明对比，这或许正是由于他们最初较高体脂率所带来的优势之处。
最后，对膝盖承受频繁高强度训练的问题，有年龄、性别以及健康状况不同，因此存在巨大的差异。年纪稍长者可能无法轻易完成50次徒手背立踢，而年轻力壮者则不会因为50次负重背立踢而感到疲劳或疼痛考虑到普通人群占据主导地位，最好的策略是在一周内安排3-4次适合个人数量及荷载的一般性的腿部锻炼。如果目标是针对耐力增强，那么模式将完全不同。