为了鼓励更多的人参与健身，运动达人们发起了很多关于30天的健身挑战。最为经典的就是30天俯卧撑挑战和30天深蹲挑战了。不过参加这些挑战的大多是健身新手和一些体脂率比较高的人，得出来的健身效果也会相对明显一些。对于一个体脂率比较低的人，如果每天做100个负重深蹲，30天后会有怎样的变化呢？
首先，我们不妨大胆猜测一下。负重做深蹲相比于徒手做深蹲，前者对肌肉的刺激更强烈，30天后力量的提升也会更明显。如果是体脂率比较低的人，肌肉在运动充血后会表现得更饱满，肌肉线条也会更清晰，这样可以看出变化。如果是体脂率比较高的人，要从外观上看出变化是不太容易的，只能通过皮尺进行测量。根据以往经验，这个数值通常在±1公分左右。
至于真实的结果到底是怎样的，我们还是来看看这位小伙人的身体变化吧。在这里，我们可以看到蓝宿（Lansink）的故事。他虽然属于那种不练也有腹肌的瘦子，但他想要改变这种情况，所以他平时都会刻意加强锻炼，并且倾向于徒手训练。他还将自己的训练视频上传到网上，以此来分享给其他人并提高自己的水平。
这一次，他决定参加一项特殊的训练，即每日100个杠铃深蹲持久训练。这意味着他需要在器械健身方面变得更加熟悉，因为这是他的弱点。而且，他使用的是并不很重的心肺部份铃片，因此我们可以说这是他开始学习这个动作的一步。
当然，每个人第一次接触杠铃深蹲的时候，都可能感到肩膀被压得非常疼。但蓝宿并没有放弃，而是在完成最初那100个杠铃深蹲后休息了一下，然后减轻了心肺部份铃片继续进行剩下的部分。这次训练花费了24分56秒，比起之后几次少了一些时间。此后的几天里，由于持续不断地进行这样的锻炼，他出现了一些酸痛，但依然坚持下去。
通过这样连续不断地重复这个过程，最终完成了整个挑战。一旦到了第30天，当蓝宿再次回到那个位置时，只用14分10秒就完成了相同数量的一百个杠铃深蹲，从而缩短了10分46秒，用时变短说明他的身体能力得到了提升。
当然，最感兴趣的问题就是他的身体如何发生改变。通过对比照片，可以清楚地看到，在充血状态下，大腿上的肌肉线条变得更加明显，让人感觉力气十足。而对于那些需要通过皮尺才能发现差异的情况，这种直接可见性的改善无疑是一个巨大的优势所在。
最后，对于许多人来说，他们最关心的问题或许是一直以来困扰他们的事情——膝盖是否能够承受如此频繁、强度较高的地面冲击？这个问题因年龄、性别以及健康状况而异年纪大的即使只做50个徒手跳跋都觉得吃力；年轻力壮之辈则即便完成50个负重跳跋，也不会感到过度疲劳考虑到普通人群占据大多数，最好的方式应该是找到适合自己数量和负荷，一周内至少要做3~4次腿部锻炼。如果目标是针对体能，那么完全不同模式将展开。