为了鼓励更多的人参与健身，运动达人们发起了很多关于30天的健身挑战。最为经典的就是30天俯卧撑挑战和30天深蹲挑战了。不过参加这些挑战的大多是健身新手和一些体脂率比较高的人，得出来的健身效果也会相对明显一些。对于一个体脂率比较低的人，如果每天做100个负重深蹲，30天后会有怎样的变化呢？
首先，我们不妨大胆猜测一下。负重做深蹲相比于徒手做深蹲，前者对肌肉的刺激更强烈，30天后力量的提升也会更明显。如果是体脂率比较低的人，肌肉在运动充血后会表现得更饱满，肌肉线条也会更清晰，这样可以看出变化。如果是体脂率比较高的人，要从外观上看出变化是不太容易的，只能通过皮尺进行测量。根据以往经验，这个数值通常在±1公分左右。
至于真实的结果到底是怎样的，还需要来看看这位小伙人的身体变化吧。在这里，我们可以看到蓝宿（Lansink）的故事。他虽然属于那种不练也有腹肌的瘦子，但他想要改变这种情况，所以平时都会刻意加强锻炼。他倾向于徒手训练，比如俯卧撑、引体向上、单腿深蹲等动作。而为了鼓励自己锻炼，他还将自己的训练视频上传到网上，与别人分享同时提高自己的水平。这一次，他决定加入杠铃深蹲进他的训练计划中。
当然，在器械健身方面蓝宿还是个菜鸟，他用的铃片也不算很重，不过这是他开始接触这个领域的一步。不论如何，每个刚开始接触杠铃深蹲的人都会觉得肩膀被压得特别疼，而蓝宿也不例外。他每做几个深蹲就要休息一下，然后减轻铃片的重量继续做剩下的部分。第一次完成100个深蹲花费了24分56秒，这是一个相当长时间。但随着几天后的训练，每次都感觉到了明显而痛苦的地酸痛，但是他依然坚持下来（正确的是应该停止训练！）。这样连续地重复这个过程直到第30天，当蓝宿再次回到杠铃架时，用时仅需14分10秒，就完成了相同数量与难度相同的情形——用时缩短了10分46秒。这说明他的身体已经获得了一定的改善。
最后，让我们关注一下身体上的具体变化。在对比照中，我们可以清楚地看到，大腿肌肉在充血状态下变得更加突出，有一种很有力量感。这样的改变让我们想象，即使没有用皮尺，也能从视觉上感受到差异，这或许正是因为其较低的体脂率所带来的优势。
此外，不少人可能担心膝盖是否能够承受这种频繁且高强度的小动作的问题，其答案取决于年龄、性别以及健康状况不同而有所区别。一周三四次适合普通人的腿部锻炼即可，如果针对的是体能增强，那么模式又完全不同。此类问题提醒我们：找到适合自己的量和负荷，便可达到最佳效果，无论你是在追求力量还是希望看到视觉上的差异，都应遵循个人能力和健康状况作为指导原则。