从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」 可是，这些讯息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常蒐集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。 因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用训练方案，各分为初阶、中阶和高阶，给不知道如何规划的人一个参考方向。
特别注意：
因为每个人的肌力、体能、体态、时间、需求都不一样，所以方案仅供参考。
妳可以依据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以依据自己的能力来任意调整方案内容。
把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！
初阶方案
目标：培养运动习惯，加强热量消耗。
※动态循环：动作与动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
※伏地挺身：可利用靠墙或靠桌或跪姿提高上半身高度，以做得起10下的难度为主。
※徒手背肌Y字：参考徒手重量训练——背部。
※弓箭步：参考哑铃重量训练——腿部。
※棒式：参考腹肌救星棒式运动。
中阶方案
目标：增加肌肉量，加强热量消耗，同时培养高阶所需体能。
※反向飞鸟：参考哑铃重量训练——背部第一个动作。
※二头弯举：参考哑铃重量训练——手部（1）的第一个动作。
※三头伸展：参考哑铃重量训练——手部（2）的第一个动作。
※棒式拱桥姿势：
※间歇跑（400M操场）：开始前先慢跑5分钟暖身，再以弯道慢跑和直线大步跑交替，每一次都尽可能快，但保证安全。
※间歇跑（跑步机）：开始前先慢速运行5分钟暖身，然后每隔1分钟快速运转30秒再降至低速运行30秒，以此交替20分钟。一轮完成后休息10分钟再执行第二轮，以便达到最佳效果。
高阶方案
目标：
高效率消耗脂肪
※波比 — Tabata 全速、高强度执行连续20秒后休息10秒，每小循环持续30秒，一共8次，小循环结束后休息4分钟，然后再执行第二组，最终两组完整即可完成，全程约6-8分鐘。之后至少需要15-20分鐘才能进行下一次锻炼以避免过度疲劳影响恢复过程并预防受伤风险。
※操场冲刺 以400米长方形操场为例，从静止状态下全力冲刺到第一弯口，然后放慢速度走完剩余部分回到起点；然后再次全力冲刺直至完成所有五圈。这整个过程是一个典型的HIIT(高强度间歇性心肺耐力)锻炼，它能够有效提升你的心血管健康，并且燃烧大量卡路里。在这种模式下，你会发现自己虽然只花费了短暂时间，却已经大幅提升了整天内所燃烧掉的卡路里数量，而且还增进了新陈代谢，使你更加接近你的减肥目标。