从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」然而，这些信息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常搜集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。因此，我尝试列出一份女生减肥专用训练方案，每个阶段分为初阶、中阶和高阶，为那些不知道如何规划的人提供一个参考方向。
特别注意：因为每个人的体能状况、能力、需求都不一样，所以方案仅供参考。您可以根据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以根据自己的能力来任意调整方案内容。记住，一条简单但极其重要的原则是：任何时刻，量力而为！
初阶方案
目标：培养运动习惯，增加热量消耗。
※动态循环：动作与动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
※伏地挺身：可利用靠墙或靠桌或跪姿，以提高上半身高度来降低难度，以做得起10下的难度为主。
※徒手背肌Y字：参考徒手重量训练——背部。
※弓箭步：参考哑铃重量训练——腿部。
※棒式：参考腹肌救星棒式运动。
中阶方案
目标：增加肌肉量，加强热量消耗，并培养高阶方案所需体能。
※反向飞鸟：参考哑铃重量训练——背部第一个动作。
※二头弯举: 参考哑铃重量训练——手部（1）的第一个动作。
※三头伸展: 参考哑铃重量训练——手部（2）的第一个动作.
※棒式拱桥姿势：
※间歇跑（400M操场）：开始前先慢跑5分钟暖身，然后以轻松速度弯道慢跑，每直线部分大步快速跑一次。一圈包括两个转弯和两个直线，一共5圈。
※间歇跑（跑步机）：开始前先慢跑5分钟暖身，然后每1分钟快速运行8.0公里/小时，每1分钟缓速4.0公里/小时持续20分钟。
高階计划
目標: 高效率消耗脂肪
* 高強度間歇訓練1: 波比 — Tabata 全速全力执行连续動作20秒後休息10秒，這樣組成一個小循環，用於30秒完成8個小循環，即四分鐘後休息十分鐘再執行第二組總共兩組進行訓練
* 高強度間歇訓練2: 操場衝刺 以400米操场為例，在弯道处以轻松速度行走，而在直线处以全力的冲刺方式进行五圈
最后，再次提醒，您可以随时增减各项活动数量及时间，只要坚持最重要的一条原则即可，即“任何时候都要有节奏”。