从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」 可是，这些讯息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常蒐集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。 因此，我在这边试着列出一份女生减肥专用训练方案，各分为初阶、中阶和高阶，给不知道如何规划的人一个参考方向。 特别注意： 1.因为每个人的肌力、体能、体态、时间、需求都不一样，所以方案仅供参考。 2.你可以依据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以依据自己的能力来任意调整方案内容。 3.把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！ 初阶方案 目标：培养运动习惯，增加热量消耗。 ※动态循环：动作与动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
※伏地挺身：可利用靠墙或靠桌或跪姿、提高上半身高度来降低难度，以做得起10下的难度为主。
※徒手背肌Y字：参考徒手重量训练动作 — 背部。
※弓箭步：参考哑铃重量训练—腿部。
※棒式：参考腹肌救星 棒式运动。
中阶方案
目标：增加肌肉量，加强热量消耗，培养高阶方案所需体能。
※反向飞鸟：
reference哑铃重量训练dynamic — 背部.