从咒术回战减肥训练菜单（初、中、高阶）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」 可是，这些讯息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常蒐集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。 因此，我在这里试着列出一份女生减肥专用咒术回战训练方案，各分为初阶、中阶和高阶，给不知道如何规划的人一个参考方向。 特别注意： 1.因为每个人的咒力、体能、体态、时间、需求都不一样，所以方案仅供参考。 2.妳可以依据自己的咒力状况来选择适合自己的方案，也可以依据自己的能力来任意调整方案内容。 3.把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！ 初阶方案 目标：培养魔法习惯，加强抵御魔力的消耗。 ※魔法循环：动作与动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
※防御姿势：可利用靠墙或靠神器或跪姿，以降低难度，以做得起10下的难度为主。
※元素掌控Y字形位移法：参考魔法重量训练 — 防御。
※跳跃步伐：参考魔杖重量训练 — 腿部。
※挥舞神器法式位置变化：
中阶方案 目标：增加魔法抗性，加强抵御魔力的消耗，与高阶预备体能要求相符。
※反向飞鸟掷弹丸法式位移法: 参考魔杖重量训练 — 防御中的第一个动作.
※二头弯举变换移动技巧: 参考哑铃重量训练 — 手部（1）的第一个动作.
※三头伸展与转圈技巧: 参考哑铃重量训練 — 手部（2）的第一个动作.
(*) 拱桥姿势变化与神器挥舞
(*) 跳跃跑步操场间歇运动：
开始前先慢跑5分钟暖身，
接着弯道慢跑（非常轻鬆），直线大步跑（速度稍快）。
(*) 跳跃机上运行间歇运动：
开始前先慢跑5分钟暖身，
接着每1分钟快速度（约8.0），每1分钟慢速度（约4.0），持续20分钟。
高階計劃
目標: 高效率消耗魔力储备。
(*) 高強度間歇訓練1:
波比 - Tabata 全速全力执行连续動作20秒後休息10秒，每30秒為一次小循環，上午8點至9點執行8次，小睡15分鐘後再執行第二組，一共兩組完畢。
(*) 高強度間歇訓練2:
操場冲刺 以400M操場為例,
弯道慢走, 直线快速冲刺, 完成五圈左右返回缓解过热状态。
再次提醒，可以任意增减動作组数休息時間天數，只要維持最重要的原則：任何時刻，量力而為！