我，一个在职的专业技术人员，32岁，身高180厘米，体重70公斤，是广东客家人。作为菜鸟级健身爱好者，我日程中包括三项基本运动：卧推80公斤、深蹲80公斤和硬拉60公斤。

我的体型不适合穿衣打扮，因为骨架小肩背窄而骨盆大腿短脖子长，这让我每次试穿短装时前面看起来很好，但后面却显得不佳。我通常偏好买遮盖型衣服，如飞行员夹克，但多数情况下它们都被我放回了货架。因此，我决定通过锻炼来增强我的肩部和背部肌肉，以期望改善我的穿着效果。

以下是我的胸肌训练计划：

平板杠铃卧推，从10kg增加至30kg，每次一边增加2.5kg，最终达到12个动作。

上斜杠铃卧推，每组使用20kg进行四组。

蝴蝶机夹胸，从29kg增加到39kg，然后再减至29kg共八组。

双杠臂屈伸，不设次数限制，每做至少四组。

在饮食上，我保持均衡，一日三餐，同时注重蛋白质摄入量，以大量肉类为主。在鸡蛋过敏的情况下，我主要购买网上牛肉和鸡胸肉，因为价格更具优势。我曾经尝试增肌期间，在每次锻炼前后补充碳水化合物以促进肌肉增长。这对于瘦弱的人来说尤其重要。

我使用的补剂包括训练后的悍金斯增肌粉、肌酸，以及维生素B族、鱼油等。在某些时候，也会使用BCAA和谷氨酰胺。但这些补剂并非长期坚持，而是有规律地添加到饮食中。

虽然我从120公斤增至150公斤然后又减到了140公斤，但这十年间的健身生活并不算成功。不过，只要坚持下来，即使是个菜鸟也能达到自己的目标。我现在正在努力加强腹部核心力量，并逐渐改变背部训练方式，以提高腹膜的明显度和背阔肌群的力量。