从力量训练基础概念（5项要点）这篇文章中，我们了解到：「在制定一套恰当的方案之前，必须先了解许多运动生理的原理，包含各种动作的训练目标、身体产生的适应等等。」 可是，这些讯息对许多人来说并不容易理解与吸收，常常蒐集了很多却还是摸不着头绪、不知道该如何下手。 因此，我在这里试着列出一份男体减肥专用训练方案，各分为初阶、中阶和高阶，给不知道如何规划的人一个参考方向。 特别注意： 1.因为每个人的肌力、体能、体态、时间、需求都不一样，所以方案仅供参考。 2.你可以依据自己的体能状况来选择适合自己的方案，也可以依据自己的能力来任意调整方案内容。 3.把握住一项简单却极重要的原则：任何时刻，量力而为！ 初阶方案 目标：培养运动习惯，加强心肺功能。
※动态循环：动作与动作之间休息10秒，一次循环结束后休息2分钟，总共进行3次循环。
※仰卧起坐：可利用靠墙或靠椅子以降低难度，以做得20下的难度为主。
※俯身推举：使用水瓶或哑铃，以30秒至45秒进行一次重复。
※深蹲站立跳跃
※侧弯
中阶方案
目标：增加肌肉量，加强热量消耗，为高级计划打好基础。
※引体向上
※全身拉伸：
- 膝盖前屈拉伸，
- 背部拗腿拉伸，
- 腿部内翻拉伸，
- 腕部旋转拉伸，
- 胸间加速拉伸。
高级阶段
目标是通过高强度短暂活动提高新陈代谢率，从而促进脂肪燃烧。
高强度间歇训练1：
波比 — Tabata，全速、高力执行连续动作20秒后休息10秒，每小组8次共四分钟，再休息10分钟执行第二组两小组。
高强度间歇训练2：
跑步机冲刺模式，用跑步机设置快速节奏运行4分钟，然后慢节奏恢复4分钟，一周至少进行6-8轮。
再次提醒，可以任意增减动作、组数、休息时间，只要维持最重要的原则：任何时刻，都要量力而为！