健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物的摄入，以促进肌肉恢复和生长。研究表明，女性每天应摄入2-2.5克的碳水化合物按体重计算，而男性则为2.5-3.5克。为了最大限度地利用代谢过程，最好将每日总碳水化合物量中的25%安排在健身后的立即食用。
此时，选择正确的碳水化合物类型至关重要。在饮食中，应避免过多摄入简单糖类，因为它们虽然快速被消化，但会导致血糖水平迅速升高并随之下降，从而激发分解代谢。此外，大负荷训练会耗尽肌肉中的糖原储备，如果不及时补充，身体可能会转向更多使用蛋白质作为能量来源，这对肌肉组织是有害的。
相反，应该优先选择复合碳水化合物，如全麦面包、燕麦粥等，它们可以提供持久且稳定的能量，并能够促进胰岛素释放，从而支持肌肉修复和增长。此外，在锻炼后的餐点中，还应包含丰富的蛋白质，如牛奶、鸡蛋、高蛋白豆腐等，以供肌肉生长所需。
