健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物的摄入，以促进肌肉恢复和生长。研究表明，饮食中的碳水化合物能激活胰岛素，帮助储存糖类为未来训练提供能量，同时还能够转运来自蛋白质来源的氨基酸到肌肉组织中，从而支持肌肉修复和增强。
为了最大程度地利用锻炼后的代谢状态，建议女性每磅体重摄入2至2.5克碳水化合物，而男性则是每磅体重2.5至3.5克。此外，将一天总共摄入碳水化合物中的25%立即在锻炼结束后食用，可以帮助维持血糖水平，并避免过度分解。
对于健身者的饮食来说，最好的比例是3:1，即复杂 碳水与简单 碸之比，这有助于持续释放胰岛素并减少低血糖风险。同时应避免过多摄入简单 碸，因为它们虽然快速消化但会导致短暂的高峰之后迅速下降，从而可能引发不利代谢反应，如增加分解代谢以防止血糖急剧下降。
高强度训练会耗尽肌肉中的氨基酸和糖原储备，因此在训练过程中身体需要不断从这些源头获取能量。如果储备不足，则需转向更多蛋白质作为燃料，其中部分来源于食品，但大多数来自肌肉本身。因此，在此时期选择易于消化的蛋白质如牛奶、鸡蛋等来提供足够的氨基酸给予肌肉，是非常重要的一步，以便支持其修复和增长。