40岁男性的肩膀开始逃跑了？怎么办？快来学学什么叫计划吧！首先，我们要了解一下什么是计划。计划就是一张详细的时间表，它指导我们如何在有限的时间内完成特定的任务。在这个例子中，目标很明确：让40岁男人恢复那些“溜肩”的问题。

接下来，让我们看看具体该怎么解决这个问题。锻炼方法分为三步：

（1）侧平举：两脚开立，同臂下垂，双手握拳或持重物，然后同臂侧平举，保持手臂与肩部位置下3-4秒，再还原。每组12～15次，练习3组。

（2）俯卧撑：练习3组，每组8～15次。要求俯撑时肘外展，并保持两肘与肩在一水平线上。

（3）屈臂提肘：两腿开立，两手于体侧持哑铃或其他重物，上体前屈，将重物向上拉至上臂与地面水平，同时保持肘外展和动作维持3秒再还原。

至于你想知道的是，这些锻炼有多久才能看到效果，这个取决于你的身体情况和训练的坚持程度。但一般来说，你会逐渐感受到肌肉力量的增加以及整体身形变化。这涉及到一个木桶理论，即使有一项弱点，也会影响整个进步，所以务必均衡地进行多种锻炼来达到最佳效果。

最后，让我们聊聊几种常见的健身动作：

哑铃交替前平举

主要训练三角肌前束

每组10-12次，每组做4-5轮

站姿杠铃推举

训练三角肌前束、肱三头肌和胸大肌上侧，以及核心稳定

每组8-12次，每组做4-5轮

这些都是增强你的肩部力量并让它们变得更加宽阔的有效方式，只要你持续努力，不断调整训练方案，就能逐渐看到效果。而对于40岁男性来说，更重要的是坚持下去，因为只有不断努力，他们才能重新夺回他们那不再“溜”走的手腕带来的自信心。