健身后营养补充的关键在于合理分配碳水化合物和蛋白质的摄入。碳水化合物能够促进胰岛素的分泌，而胰岛素对于肌肉恢复至关重要，它不仅能将糖类储存在肌肉中，为下次训练提供能量，还能帮助氨基酸被吸收到肌肉组织中，促进肌肉生长。此外，通过适当比例的碳水化合物摄入，即3:1复合与简单碱性食物，可以有效地调节血糖水平，避免激发不必要的分解代谢。
女性每天应根据体重摄入2-2.5克/磅的碳水化合物，而男性则为2.5-3.5克/磅。为了最大限度利用健身后的代谢机会，最好将总共每日所需碳水化合物中的25%安排在运动后立即消费。
需要注意的是，大负荷训练会消耗大量肌肉中的糖原储备以及氨基酸，这可能导致身体开始使用更多蛋白质作为燃料。一部分来自饮食，一部分则来自肌肉自身。因此，在这种情况下，选择高蛋白质且易于消化的食物如牛奶、鸡蛋等对支持肌肉生长至关重要，并且减少难以消化的大量蛋白质食品如鸡胸、牛排等，以确保足够多的氨基酸供应给疲惫的肌肤恢复过程。
