为了确保肌肉的增长和修复，健身后需要及时补充足够的蛋白质。对于大重量训练，每天建议摄入1至1.5克蛋白质每公斤体重，大强度训练则需1.5至2克。这些蛋白质可以来自瘦肉、鱼类、鸡蛋、奶制品以及豆类产品。此外，还应注意摄取适量的碳水化合物和脂肪，以提供能量支持肌肉生长，并且不可忽视维生素和矿物质的摄入。
美国科学家Mark Rogers在研究中发现了促进肌肉增长最有效的方法，这些原则被应用于健美运动员饮食：在锻炼后立即吃下碳水化合物（0.7-1.4克每公斤体重）和蛋白质（30-50克），再过2小时进行同样的补给；如果不这样做，可能会出现低血糖症状甚至昏迷。
一个典型的一日能耗约为1300到1800千卡，对于一般人来说是2600到3000千卡，而对从事体力劳动或运动的人来说更高，可能达到3500到5000千卡以上，这个数值与性别、年龄、身高、体重等多种因素有关。
选择正确的碳水化合物也很重要，因为只有少部分会直接转换为糖原，其余部分通过间接途径进行。同时，碳水化合物会刺激胰岛素分泌，有助于糖原形成，但这个过程有上限，只有在特定比例下才有效果。
根据所需能量，可以参考表格来规划一天中的营养摄取（见表3）。以下是常见食物中各营养成分含量的一个示例：
| 食品名称 | 蛋白质(g) | 脂肪(g) | 碳水化合物(g) | 热能(kc) |
| --- | --- | --- | --- | --- |
| 肥瘦猪肉 | 9.5 | 59.8 | 0.9 | 580 |
| 瘦猪肉 |-16.7 |-28.8 |-1 |-330 |
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这里是一天内健康饮食计划安排：
第一餐：早晨7点 - 鸡蛋两三个加面包
第二餐：上午9点 - 鸡蛋两个加一种水果
第三餐：中午12点 - 米饭或面条加蔬菜加一种动物蛋白
第四餐：下午2点 - 面包一个，加土豆和水果
第五餐：晚上6点 - 土豆或面条，加肉类或鸡蛋或者鱼，加蔬菜
第六餐：晚上8点 - 牛奶一杯或者鸡卵两三个
此外，我们还应该知道身体里有一些金属元素，如钙铁镁铜磷钾等，它们占总质量比率小于4%而共计22种，被称作矿物盐，它们调节代谢功能，在新陈代谢过程中也有作用。而维生素虽然不能供给能量，也不是生物组织组成，但它们却是保持机能正常不可缺少的必需品，如维生素E C B等，对消除疲劳有帮助。另外专家提醒，一旦完成训练，就必须补充一些热量较高的食品，不仅会感觉疲乏，而且新陈代谢速率降低，肌肉中的氨基酸将被大量消耗。这意味着营养处方既要考虑不同体育活动之间差异，也要纠正误区以提高训练效果并促进健康，从而达到理想目标。