为了确保肌肉的增长和修复，高强度的锻炼后必须从食物中摄取足够的蛋白质，以便补充和扩建肌肉组织。一般情况下，每天需要1至1.5克蛋白质每公斤体重，大强度训练则需1.5至2克每公斤体重。因此，对于大强度训练，必须增加高蛋白质含量的食品摄入，比如禽畜瘦肉、鱼类、鸡蛋、乳制品以及豆类制品等种籽及仁类。
然而，并非越多就越好，过量摄入蛋白质之后，只有满足修复与扩张需求后，其余部分将通过尿液排出或转化为脂肪储存在体内，从而减少肌肉线条清晰性。同时，如果碳水化合物和脂肪不足时，身体会首先使用蛋白质作为能量来源，因此追求增肌的人不仅要保证足够的蛋白质，还要吃足以供给其能耗所需的碳水化合物和脂肪，并且要注意摄取维生素和矿物元素。
美国科学家M·S·Stronger进行了一项研究，他发现了促进肌肉生长最有利方法，并将其定为健美运动员饮食营养原则：训练结束后立即摄取易消化碳水化合物（每公斤体重0.7-1.4g）与30-50g以上蛋白质；两小时后再次进食同样的混合物，以防止低血糖症状甚至昏迷。如果不出现这些症状，但没有找到充足糖原，则会停止碳水化合物交换并开始“吃”掉肌肉；接下来应该隔两小时，即四小时六小时再次进食相同混合物。
人在完全休息状态下，一天消耗约1300-1800千卡，一般生活可能需要2600-3000千卡，而身心劳动者或运动人员则需要3500-5000千卡以上，这个数值与性别、年龄、高矮、工作类型、生活方式、劳动强度及气候条件有关。
对于训练后的碳水化合物选择，也有一定的要求，研究表明，如果过量消费，则只有小部分直接转变成糖原，其余通过间接途径处于生成过程中。此外，由于胰岛素分泌可以加速糖原形成积累，所以适当增加胰岛素分泌也有助于促进糖原形成。不过胰岛素刺激是有限制，每公斤体重摄入只需0.7到1.4g才能起作用，不然无效。
结合能量需求，可以利用表格来规划一个日常营养计划（见表2）。此外，还有22种金属元素被称作矿物质，它们对代谢功能具有重要调节作用，在新陈代谢过程中也扮演关键角色。而维生素虽然不能供能也不构成身体组织，但它们是保持机能正常不可缺少的一种必需生物材料，有助于消除疲劳。在每次锻炼结束时，要补充富含热量高食品，以避免疲乏感并保持新陈代谢速度，从而保护肌肉中的蛋白質不被大量消耗。
最后，无论是健身还是健美运动，其营养消耗特点不同，更应科学搭配出经济实效性的营养方案，使得训练质量提高，同时增进健康，最终达到理想目标。
