运动前半小时到1小时内，三年的朋友们可以享受牛奶带来的能量和营养补给。正如一位锻炼高强度的同学所说：“在我进行重量训练之前，我会选择在锻炼前30分钟左右喝牛奶，这样可以提供足够的碳水化合物和蛋白质，以加速肌肉恢复和生长。”

而对于进行低强度有氧运动的小伙伴们来说，运动结束后再饮用牛奶是一个不错的选择。这是因为，在轻松骑行、游泳或慢跑等活动中，体内主要依赖血糖作为能量来源，而运动结束后，我们需要补充更多营养以促进肌肉修复和增长。正如另一位同学所述：“我喜欢在游泳完毕后的一段时间内享用一杯温暖舒适的纯净牛奶，它让我感到既满足又健康。”

当然，不同的人可能有不同的需求，因此建议根据个人情况来调整饮食。在考虑到身体状况、健身目标以及对不同类型脂肪含量的偏好之后，可以决定是否选取全脂、低脂或者脱脂型号。

总之，无论是在锻炼前还是后，都有一种方式来利用牛奶为我们的身体带来益处。但记得要控制分量，并且确保平衡多样化的饮食。此外，不仅限于这些基本食物，还要注意摄入丰富水分，以及保证充足睡眠与持续训练。通过这样的综合措施，你将能够获得你梦寐以求的健康体态。