我将提供一份关于哑铃健身的全面的指导，这样即使你没有去健身房的时间，也能在家里进行全身肌肉的锻炼。如果你家里没有仰卧板，别担心，只需拼凑几个凳子，上面铺上毯子，就可以当成仰卧板使用了。我们可以将这些动作分为两组，每天练其中一组，每个动作重复4组，每组12到15次这样做，保证每个动作都隔天进行一次。

以下是哑铃健身的一些图解和说明：

哑铃卧推：主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

上斜哑铃卧推：侧重于胸大肌上部，以及三角肌前束和肱三头肌。

下斜哑铃卧推：同时锻炼胸大肌和三角肌。

上斜哑铃飞鸟：适合训练上胸以及三角肌。

俯立臂屈伸：专门锻炼肱三头肌。

俯坐弯举：主要目标是肱二头肌的力量提升。

站姿哑铃锤式弯举：这项运动能够有效增强健美肱筋和肱二头筋群的力量。

站姿拉力器单臂反握弯举：通过这个动作，可以有效塑造出健康有力的肱二头筋和肱筋群。

哑铃推举：它不仅仅针对躯干上的大型骨骼muscle群，还包括背部、肩膀等其他区域的大量细小muscle群。

俯立侧平举: 适用于锻炼后颈及背部紧绷组织，如脊椎横突、腰椎横突等，非常适合那些长时间坐在电脑前的人们使用，以防止颈椎病变或疼痛产生。

最后两个动作分别是站姿颈后臂屈伸，它有助于增强我们日常生活中的手腕稳定性，并保护我们的肩膀；而坐姿交替弯举则是一种专业用来加强双手并形成更为均衡体态的手法。剪跨则是一个多功能运动，它同时能够提高臀部、腿部以及股四方腹皮层的整体素质。

记住，在进行任何新的运动之前，最好先咨询一下医生或合格的体育教练，以确保你的身体准备好了接受这样的挑战。此外，请务必注意安全，不要过度训练以免造成受伤。