我将提供一份关于哑铃健身的全面的指导，这样即使在家中也能有效锻炼全身肌肉，非常适合那些没有时间去健身房的学生和上班族。为了克服缺少仰卧板的问题，我会展示如何使用几个凳子拼凑出一个简易的替代品，并且确保动作可以分为两部分，每天练其中一部分，每个动作重复4组，每组12-15次，以便每个动作都能隔天进行。

以下是哑铃健身的一些动态图解：

哑铃卧推 - 主要锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。

上斜哑铃卧推 - 针对胸大肌上部、其次是三角肌前束和肱三头肌。

下斜哑铃卧推 - 锻炼胸大肌和三角肌。

上斜哑铃飞鸟 - 锻炼上胸和三角肌。

俯立臂屈伸 - 特别强调的是肱三头肌。

俯坐弯举 - 主要锻炼肱二头肌。

站姿哑铃锤式弯举 - 锻炼肱二头筋和肱二头筋群体组织。

站姿拉力器单臂反握弯举 - 锻炼到更深层的肱二头筋及髋关节后侧部位，提升颈部力量与平衡性。

此外，还有其他几种重要的运动：

9. 哑铃推举 —— 对于躯干上部的大型黏膜组织至关重要

10. 俯立侧平举 —— 激发腰背区域以及双侧肩膀

11."前平举"用哑铃 —— 加强肩膀稳定性同时增加股四方形小块上的力量

12."站姿颈后臂屈伸" —— 强化手腕并增强整体应激能力

最后，记得通过交替弯举来加强双侧下胳膊，以及剪跨（臀大、腿根与股四方形）来促进身体各方面协调发展。