我将提供一份哑铃健身全套方法，适合那些时间有限的学生和上班族。即使你家里没有仰卧板，也可以通过拼凑几张凳子来替代，上面铺上一层毯子就好。你可以把这些动作分成两组，每天练其中一组，每个动作重复4组，每组12到15次。这样每个动作都能隔天进行一次。
以下是哑铃健身的图解动态：
哑铃卧推 - 用于锻炼胸大肌、三角肌和肱三头肌。
上斜哑铃卧推 - 锻炼胸大肌、其次是三角肌前束和肱三头肌。
下斜哑铃卧推 - 锻炼胸大肌和三角肌。
上斜哑铃飞鸟 - 锻炼上胸和三角肌。
俯立臂屈伸 - 用于锻炼肱三头肌。
俯坐弯举 - 锻炼肱二头肌。
站姿哑铃锤式弯举 - 锻炼健美肱筋和肱二头肌的同时使用多个部位的力量，提高身体整体强度并改善形态线条，以及促进骨骺生长以增强骨密度，从而帮助预防老年期骨质疏松症等疾病，是一种非常好的高效运动方式，可以有效减少对人体关节造成压力的风险，特别是在长时间站立或行走时，对抗疲劳有很大的帮助。
站姿拉力器单臂反握弯举 —— 这种练习不仅能够有效地加强双手臂下的多个主要关节，如肩膀、橡皮带、颈椎以及腕关节等，这对于想要保持良好体态的人来说尤为重要。此外，它还能显著提升下臂力量，使得日常生活中的活动更加轻松快捷，并且在进行其他形式的体育活动时更具优势。
哑铃推举 —— 可以用来锻炼躯干上的大型群体性组织，有助于提高核心稳定性，同时也会对背部、大腿及小腿产生一定影响，使整个身体变得更加协调。
俯立侧平举 —— 对应的是侧平举，可以有效训练腰部横纹muscle（腹直 肌）与背后的大型神经纤维群，以此减少低回痛感，同时也能促进血液循环，从而缓解紧张的情绪，还能够增加自信心，让你感到更加活力四射。
11."前平舉"用哑铃 —— 透过这种运动，你可以获得一个完美轮廓，因为它既可塑造你的锁骨线条又能让你的肩膀看起来更宽广，更有魅力。同时它还有助於強化你的腰線，這對於保持健康體態至關重要，因為一個健康強壮的腰線將會讓你在任何情況下都顯得比一般人要優雅許多，而且還有助於預防脊椎問題。
12．站姿颈后臂屈伸 —— 这项运动具有显著地刺激颈部区域，从而促进血液循环，有助于缓解颈部紧张感；另外，由于这个活动需要借由手臂移动来实现，所以它也是一个全身性的工作法，包括了很多不同的部分从中受益，比如应该记住的是，为了完全利用这项运动，我们必须确保我们的脚跟着地并且我们身体重量均匀分布在两只脚之间，这样做将会让我们拥有更多自由度去执行各种各样的运作，而不会因为无意识地改变位置导致不必要的问题发生。
13．坐姿交替弯舉 —— 它通常被称为“俩手抬起”或者“双手抬起”，这是针对特殊情况所设计的一种训练方式，因为这种操作最直接地集中了力量点至髋关节周围范围内，因此对于想要增加股四方排列及髋关节灵活性的人们来说是一个非常好的选择。同时还会加强背后的大型神经纤维群，对整个人类生物结构产生深远影响。在现实世界中，如果想通过某些特定的方法来增强自己的韧带，那么使用这样的工具可能就是最佳方案之一。