体脂率30％,怎么快速减脂？
和你情况差不多，体脂率30%是可以快速减下来的。我用了三个月的时间瘦了31斤，从130.6斤瘦到了99.6斤，你可以参考我的减肥方法。
我从130.6斤瘦到99.6斤，可以说真的换了一个世界，很多身边的人都对我友善了很多，特别是男生缘变得好很多。
我是靠控制饮食+运动瘦下来的，用了3个月的时间瘦了31斤，腰围小了21cm，大腿细了10cm，小腿细了7cm！
我发现很多姐妹反反复复地减肥，但是以失败告终，如何才能一次性瘦下来呢？
其实很多人往往在减肥刚开始的时候信心满满动力十足，饮食方面一开始就控制得很严，再加上超量的运动，这样很容易坚持几天就放弃了，这样的极端注定不能坚持下来。
减肥也需要循序渐进，就像你的胖又不是一天吃出来的，减肥也不可能一步登天。
减肥之前要把之前不健康的饮食习惯变成健康的饮食，把运动习惯慢慢培养起来。
我把自己的减肥分成了三个阶段：
第一阶段：适应阶段（1~3周）
这一阶段主要的工作就是戒掉平时的不良饮食习惯，戒掉垃圾食品，比如烧烤、油炸、各种零食、夜宵、奶茶、可乐等。
三餐把之前的高热量饮食换成普通的家常菜，这个阶段千万不要心急，刚开始只需要做到比之前的不健康饮食变得健康一些，哪怕是一小步也是进步。
第二阶段：控制饮食+多运动
上一个阶段已经把之前的不良饮食调整过来了，是一个适应期，而这个阶段开始真正地减肥了，需要严格控制饮食，每天的摄入量在1200~1300大卡，把这些热量合理的分配给三餐，早餐吃好吃饱，午餐晚餐七分饱。
一个月减肥30斤，有什么好的运动推荐？
胖子不是一口吃成的，所以减肥也不能急于求成，否则对身体的健康危害极大。那么，一个月减肥多少合适呢？
对于肥人而言，很多人希望一个月甚至一周内就将多余的脂肪减下来，有的人更极端要求要减20或30斤。这是完全有害的做法。减得快反弹得也快。目前全球公认的安全、可靠又科学的减肥只有一个，就是饮食+运动的结合。饮食可接受营养专家的建议进行科学配比，达到营养平衡；运动方面则不能因为一时兴起，而短时间内过度过量运动，而是需要长期坚持运动，适宜的运动项目包括步行、骑车等。对于一个月能减多少是比较健康的正常的范畴，不属于病理性的肥胖症患者，一般一个月减2-4斤较合理。
我没有做到，我第一个月减了18斤，而且是因为我原来太胖了，226斤，我分享一下我这18斤以及以后怎么做的吧，首先戒掉可乐这种饮料，然后运动，我就是做波比跳，一组10个，一天10组，就这样，每天都坚持，就可以，等你觉得不累的那一天，你就瘦下来10斤左右了，然后改成15个一组，在到不累的时候，在加量，3个月40斤，我从226瘦到186之后，体重就不变了，但是体型一直在变，给你看看变化
4月份，还没开始减肥
6月份，减肥一个月，
8月份，3个多月，
10月份
前天，可以看到，瘦下来后，就这样不变体重了，改变的是体型，总之，就是坚持住，我现在一组40个，10组做完正好一小时，加油。
您好，很高兴为您回答这个问题。
减脂建议一个月减8-10斤左右即可，不要过于着急，这样反而会起反作用。减脂太多的话会让我们的皮肤变的松弛，也会让我们的基础代谢变低。
建议合理科学的减脂，可以采用无氧配合有氧的训练，减脂是一个长期坚持的事情，不是一下就能减好多，需要时间的沉淀。
下面为您提供一个减脂食谱，您只需要根据自己的情况进行调整，再加上运动就可以达到减脂效果。
但是每个人身体情况不一样，小编给您一个大概的思路，然后给出减脂食谱供参考~
有三大能量来源：蛋白质，糖，脂肪
只要合理规划好这三大能量来源的量，就可以制定适合自己的减脂食谱了哦~
蛋白质：2-2.5克/千克：即每千克体重需要2-2.5克左右的蛋白质
糖：2-4克/千克：每千克体重安排2-4克左右的碳水（主食）
脂肪：最低不低于1克/千克：减脂最关键的就是脂肪的摄入了。脂肪摄入越少越好，但是还是需要摄入一定的脂肪才能保持身体健康，因此，每千克体重至少要摄入1克左右的脂肪。尽量选择坚果类优质脂肪，避免过多摄入食用油等饱和脂肪酸就可以了。
以下为减脂食谱案例供参考：
减脂，女生，体重60千克
蛋白质总量：120克左右
碳水总量：120-240克左右
脂肪总量：不超过60克
早餐08:00
一个中等大小的红薯，一杯牛奶，3个蛋白
加餐：10:30
一个苹果
午餐11:30
150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜，一个馒头或者一碗米饭，一小把坚果
加餐：14:30
一个西红柿，5个蛋白，一根黄瓜
晚餐：17:00
一个土豆或者2片全麦面包，150-200克鸡胸肉或者鱼肉，200克蔬菜
加餐：20:00
一个西红柿，5个蛋白。
知道这个思路之后，每个人可以根据自己的体重来安排这三个能量来源的总量。
同时还要营养均衡，保证在减脂的同时，保证身体健康，切记节食减肥，也不可暴饮暴食~
做好减脂餐之后，还要结合一定的运动量，方可达到减脂塑形的效果哦~
减脂是一条漫长的路，短时间内看不到效果，也不要自暴自弃，只要给自己多一点时间，你会收到与付出成正比的惊喜~
另外，运动方面为您介绍波比跳。
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■开合波比跳
▲双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。
■蜘蛛侠波比跳
▲双手打开与肩膀同宽撑在地面上，下压时，先将左脚膝盖往左边侧腰靠近。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到步骤1，换边执行动作。（小编微信：健身小马达，heiha-jianshen）