怎样在家里健身
2020年，已经拿到退休证的我，有一次在网上看到一则消息:人过50岁，必须有意识地增强自身肌肉力量锻炼。
一句话，像一道闪电，照亮了我的心。使我放下了，此时正在游泳的爱好。从网上买来了杠铃，哑铃，健腹轮，瑜伽垫，拉力绳，臂力器准备大干一场。
我认为，在家里健身，首先要看家中的环境是否能够提供最为基本的场地条件。
我住的房子，是在一个小区里的高层建筑，24层，我住7层，建筑面积92平方米，一个客厅里，除了沙发茶几，餐桌板凳就已经满满当当的了，平时极爱干净整洁的老婆，对比也能理解，每天早晨铺开瑜伽垫，做几组卷腹，杠铃卧推，负重深蹲，倒也无妨。
做完运动，很快收拾利落，一个干净利落的客厅重新又完美如初，没有任何问题。
其实，无论家里环境再不尽人意，只要是喜爱，只要是愿意，都是可以随时随地健身的。
有一个朋友，住着建筑面积46平米的房子，但是，撸铁已经9年多了，浑身的肌肉，那叫一个让人佩服。
他说，只要是喜欢的，就一定会，也一定能找到合适的地方和空间，那些天天说家里地方太小，摆不下一副杠铃的，实在是托词，都是在为着自己的懒惰找借口。
在家里健身有很多方法。只要你想锻炼，有没有健身器材都可以。
就拿我本人来说，就是一直在家里锻炼。已经10多年了，我觉得也很好。
我选择在家里锻炼最主要的原因就是简单，方便，不用特意换衣服换鞋，怎么舒服怎么锻炼。
我刚开始锻炼就是跳绳运动。因为当时在一楼，所以就是买了一根绳，然后就是每天跳30分钟，坚持一段时间，觉得效果很好，就是也减脂了，身材也变好了，体质也越来越好了，就一直坚持下来。
如果住楼上，也可以选择无绳跳，只要每天坚持，就一定会有效果。
另外在家里锻炼，晃呼啦圈也是一个不错的选择。对于女人来说，腰部没有赘肉是非常令人羡慕的。所以我就每天晃20分钟呼啦圈，只要你坚持，你会发现腰部肌肉越来越紧致，对减腰腹两侧赘肉很有帮助。
再一个就是做深蹲运动，这个可以做徒手深蹲，我就是每天做50～100个，非常方便，随时都可以做。无深蹲不翘臀，只要坚持，可使臀部紧致上翘，臀形越来越完美。
也可以用轻重量杠铃深蹲，效果会更好。本人在家练深蹲10多年，现在将近50岁了，臀部一点没下垂，而且有明显的臀线，看起来特别健康有活力。
在家锻炼还有很多动作，像仰卧起坐，高抬腿跳，原地踏步，等等，只要你坚持，同样可以达到健身效果，不一定非得到健身房去锻炼。
我是皮皮三爱健身，希望能帮到您，请多关注，谢谢！
感谢邀请！
首先，要明确一点，就是在家只要科动，一样达到健身效果。
其次，在家健身，要具备哪些条件才有效果？这就需要我们把握如下几点：1.选出一块健身小地盘，可以是房间、客厅，也可以在阳台。2.准备一块健身专用泡沫胶垫，长2米，宽1.2-2.5米。3.购买几样常用健身器材，如跑步机、跳绳、健腹轮、臂力棒、哑铃等。4.运动的时机：晚餐后约一个小时。先活动关节、腰部、颈部，做一些肌肉拉伸动作，然后才开始针对某方面运动。减肚腩，推腹轮机，每天推15-30个，三个轮回。减腰部，提举哑铃，跳绳。减臀部，半蹲提升收缩肛肌，连续100-300次。
室内健身运动建议不超过一个半小时。
没有条件就创造条件，我是white犀牛！
本篇文章关键词：居家健身
在家健身有两个特点：一是无法使用大器械（家里有健身房的不算）、二是有更好的自主性（不用排队等热门器械）。
以锻炼全身为目的，我们可以通过使用小器械来弥补（哑铃、壶铃），然后充分发挥自主性，利用自重来锻炼肌肉。
我总说身体就是一座健身房，今儿这话就灵验了。
🔻如何选择计划🔻
徒手训练为主，辅助小器械训练，这会有个弊端，就是增肌效果差，无法发挥肌肉的全部潜能。
所以我们要安排两个训练技巧，大量使用超级组和每个部位分别做徒手动作➕哑铃动作。
超级组将两个不同肌群连在一起做，中间不休息，为了提高训练强度。
而徒手➕哑铃，是对目标部位实现有效的整体加分化训练，相当于“双保险”。
比所说练肩膀：首先进行双腿靠墙的倒立撑动作加伤肩膀的整体强度，然后利用哑铃分别进行反向飞鸟、侧平举、前平举，来刺激三角肌的三束，一样不落。
🔻训练内容🔻
计划A：一天所有部位训练一次
一个部位一到两个动作，、背部、腿部、手臂、肩膀。
计划B：一天集中1～2个部位
周一胸➕肱三头肌：俯卧撑、利用凳子做屈臂伸、哑铃做三头屈伸。
周二背➕肱二头肌：哑铃俯身划船、毛巾飞鸟、哑铃弯举、哑铃垂举。
周三肩膀➕腿部：倒立撑、哑铃推举、反向飞鸟、侧平举、前平举。
周四到周六重复。记得两个动作结合一起做超级组。尽量选择徒手动作➕哑铃动作。
对你的关心写在最后：
- 在家健身最重要的一点就是心态。家本质上温馨休闲的地方，突然将其转变为健身场所运动的环境会，你的身体出来懈怠的边缘。所以一定要确立心态。
- 如果有特殊的健身需求，除了哑铃之外，你还可以购买一些球类、弹力带等进行辅助训练。
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