本人一米七九、体重五十三公斤。能练好干拔嘛
没有问题的，根据健身的测试比例，你的体形完全正常，只要坚持锻炼，配合教练的指导，3个月就可以 用不了半年的时间，至于你说的那种强壮要看你练的肌肉的饱满度了，很强壮不可能 但是肯定会有明显的效果。
给你一套健身计划初级的开始，1天胸，肱二头肌，2天背，肱三头肌，3天肩，腹肌，4天综合， 把你觉的不到位的地方在补充一下，。5天休息，给肌肉一个成长的空间， 反复。。。
具体动作你在咨询需啊教练吧，一句两句也不清楚。。
53岁每天跳一下绳好吗
五十三岁这个年纪的人，体能已经下降的更厉害了，如果不注意锻炼，你都会感觉到，身体，记忆，睡眠等，大大不如以前。通过锻炼想要恢复以前的状态，也不容易，但是，通过锻炼身体，可以有所改善。跳绳就是一个很好的方法，跳绳是一项全身运动。好多运动专家就推荐，五十三岁，适合快走，慢跑，游泳，跳绳等一些不太剧烈的运动，为了你有一个好的身体，运动起来吧。
53岁每天跳绳不好，53岁跳绳对膝关节不好所以53岁后还是不要做剧烈运动，打打太极拳，快步走路，做操均可，跳绳对膝关节损坏太历害，尽量找适合50多岁适合运动才好，要保护好膝关节少跳跃，少爬山，少爬楼梯，不让膝关节受伤，走路才不受影响。
53岁的人一天走多少步适合
53岁的人一天走一万步左右为宜，走少了达不到运动量，对身体健康没什么帮助，走多了感觉累不但达不到运动锻炼身体的目的，还可能适得其反给身体造成伤害，当然这不是绝对的标准，体质特别好的可以多走个几千步，体质弱些的可以少走千八百步，53岁的人正常走一万步就可以了。
每人根据自己的体质,以不劳累为标准即可，身体素质好的可以每天走个八千步到一万步左右,不累就可以了，太累了对身体不好，如果运动过度会对关节和肌肉造成损伤，但是如果说能够适当的运动，可以很好的锻炼心肺功能，提高肺活量，也会让心情愉悦。
53岁的人一天走6000步左右就可以了，时间相当于30分钟左右。走路可以促进血液循环 ，减掉多于的脂肪，调动全身的气血。饭后走一走，还可以促进胃肠消化，改善睡眠质量。但是人到中年，运动要有个度，特别是关节不好的人，不能走太久,容易对关节造成损失。
55-60岁每天适合跑多少公里
五十五到六十岁的年龄已经逐渐进入老年人的生活，每天跑步锻炼的话，最好控制在十公里以内比较合适。由于年龄比较大了，身体的各项机能也有所下降，每天慢跑十公里左右的距离，可以有效提高心肺功能，促进新陈代谢，预防三高等各类疾病的发生，达到强身健体的效果。
55一60岁每天适合跑步多少公里比较好，55一60岁不是所有人都会跑步，不会跑步的人跑1一2公里都没办法的，会跑步的人55一60岁每天适合3到5公里之间最适合的。
55岁到60岁跑步配速一般来说根据心率情况控制在8分钟左右较为合适。因为作为一个跑步爱好者来说，每天跑步一个小时左右最好，配速控制在每公里六分钟左右。这样的慢跑锻炼，不仅可以有效提高心肺功能，还可以促进身体的新陈代谢水平，让自己的身体机能得到提高，永葆青春。
因人而异，因为有的人的体质差，有的人身体好，和平时锻炼不锻炼也有关系，就我而言，我是特殊工种55岁就退休了，原来没退休之前经常是跑个三五公里，退休后两年跑5公里，也许是时间太宽裕了，是身体更好了，5公里不过瘾，今年的6月份吧开始尝试10公里，原来5公里是天天跑，10公里是跑一休一，休息的那一天。是自重健身，玩玩单杠，双杠，俯卧撑。