圆肩驼背练哪块肌肉？

圆肩驼背主要是由于上肢肌肉紧张和的肌肉过于发达所致。
可以练习背部肌肉，尤其是中背部肌肉，可以有效地改善圆肩驼背问题。
在训练中，推荐使用直立划船、坐姿划船和反向飞鸟等动作，这些动作可以充分锻炼背部中部和下部肌群。
此外，也需要注意肌肉的伸展，建议进行胸大肌伸展等拉伸动作来减轻肌肉紧张。
练习肩部稳定性相关的训练效果也相当显著。

驼背的人应锻炼背部肌肉，如斜方肌、背阔肌、菱形肌，使以上肌肉力量和强度逐渐增加，可以在一定程度上矫正驼背。

锻炼的方法主要包括引体向上、山羊挺身、小燕飞和高位下拉，也可以借助弹力带进行背部肌肉力量训练。每日训练的时间不能少于一小时，连续锻炼3-6个月，可以使背部肌肉的力量和强度得到明显改善。

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第一、哑铃飞鸟训练,通过髋关节屈伸改变俯身角度,可以锻炼三角肌前束、中束以及后束.能够增强三角肌力量以及强度,改善三角肌外观,锻炼三个月后通常可以纠正圆肩表现.

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第二、进行引体向上、高位下拉、俯身划船等训练,每日坚持4~6组,每组12~16次,可以增强背部肌肉力量,矫正驼背现象,尤其适用于姿势不良者

做什么运动可以肩膀变宽？

练习三角肌可以肩膀变宽。

法则1：在训练三角肌之前，请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成，练肩时不可只练某一肌束，不要集中精力去做前、侧、后肩的不同练习动作。

法则2：哑铃推举与侧平举是训练的重点内容，肩部训练开始就是两个动作：某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部，使其变大，形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束，能增加肩的宽度，增强视觉效果。宽肩加上细腰，上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3：用金字塔训练法则去刺激三角肌侧束。 用30磅哑铃做25次侧平举，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然后再按此顺序倒着做，直到30磅25次。做两个循环，练习中没有任何休息。

法则4：不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的，需要建立一个协调匀称的体格，不能有身体某个部位比部位更重要的想法。在三角肌训练中，要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议将俯身飞鸟与直立划船列入肩部训练计划。

法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。因此，在正式训练前做两组20—25次的暖身推举是不可少的。

法则6：所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举，这是一个很好的发展三角肌前中束的动作，然后是哑铃侧平举、俯身飞鸟，最后是直立划船。

哑铃在家训练方法？

挑选哑铃。建议可以买一套哑铃，在锻炼的过程中就可以不断地挑战自己，从最轻的那一个开始慢慢增加重量。要挑选适合自己的哑铃，可以先拿起一套中最轻的那一个，尝试举起放下十次，十次之后你觉得自己已经没有力气再举十次，那你就可以放弃这一套哑铃了，它对你来说太重了；如果你能轻松举起几十次，那你自己也会发现它并不合适，过于轻松是起不到锻炼的效果的。哑铃根据材质和工艺也可以分为：浸塑、包胶、烤漆和木钢四种类型，你只要选择自己喜欢的就好。

卧推。该动作是躺着完成，所以你可以借助瑜伽垫完成。双手各拿一个哑铃，两手九十度向上置于身体两侧，呈抛物线的运动轨迹向上举起，直至两臂伸直，手臂平稳保持几秒，再慢慢放下哑铃，回复原来的位置。

直立划船。这一动作可以使你的背部肌肉得到锻炼，背部的锻炼能让你的外形更好。直立划船，顾名思义就是站立就可以完成的一个动作，两脚分开与肩同宽，两手各拿一个哑铃，掌心向后将哑铃置于大腿前方。双手同时向上拉起，将哑铃竖直向上提至肩关节高度，停留数秒，再缓慢放回至初始位置。

哑铃深蹲。锻炼时要平衡发展，不要上半身练得非常完美了，却发现下半身还是肥肉堆积。此动作与一般的深蹲区别仅在于，手中多了两个哑铃。手持哑铃悬于大腿侧，掌心朝向大腿，双腿分开与肩同宽，收腹挺胸，目视前方，屈膝下蹲至膝盖成九十度，然后还原至站立姿态。需要注意的还是和深蹲一样，下蹲时保持下背部挺直，蹲至最低点时膝盖不要超过脚尖。