腰肌劳损和腰间盘突出，哪些简单的运动可以缓解疼痛？
其实上班久坐就会有这个毛病，我自己倒是不太严重，就是坐办公室时间长了，回家舒展一下，腰都会咔咔的响。我在网上搜索了一下锻炼腰部和颈椎的瑜伽视频，感觉效果还是挺不错的。但是你这种我感觉应该做不了这种视频上的瑜伽，建议你抖音或者网上搜索一下锻炼的视频，应该有对应的视频。
严谨地说，腰椎间盘突出发作导致疼痛时，不能做任何运动，宜平躺在铺褥子的硬板床上，平躺7天左右，一般能消除疼痛。对于普遍的腰椎间盘突出患者，平躺是唯一可以止痛的运动。
在不疼痛时，可以练习引体向上，把背肌及腰腹部核心肌群练强壮，可以降低再次发生腰痛的概率，而且引体向上还有别的好处，练习的时候身体竖直受重力拉伸，腰椎盘受负压拉开，人会感觉很舒服，相当于腰部理疗的牵引机。
另外也可以练习慢跑，有此腰突患者害怕跑步，认为会加剧腰痛。这种担心要辩证地看：是选择腰部核心肌群退化，腰痛更频繁；还是选择小风险，增强腰部核心肌群？其实只要认真体会腰部的感觉，在跑步过程中发生腰胀等异常情况时及时停止，慢跑基本安全。
以上两个简单运行，非常适合没有健身经验的城市久坐一族。
腰肌劳损可以进行有氧运动吗？哪些运动可以改善腰肌劳损？
要判断一下腰肌劳损的时间，以及腰肌劳损产生的原因。
目前已知的腰肌劳损的几大原因：
●急性腰扭伤导致的迁延不愈。急性腰扭伤之后要充足的时间去恢复腰部肌肉，很多人处理方法不当，治疗不及时，导致迁延不愈。
●长时间过度的腰部运动。有些人在健身房锻炼，运动姿势不正确，导致目标肌肉出现借力状态， 比如硬拉的时候过度的使用腰部；
●腰部负荷过重。由于工作性质的影响，像搬运工人这一类的，经常需要弯腰搬重物。
●不良的生活姿势导致。比如长时间久坐、久站……长时间久坐久站会导致一些不良的身体姿态，比如骨盆前倾
……都可以使腰部长时间处于紧张状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损
如何解决腰肌劳损的症状呢？
（1）改变不当的身体姿态，矫正不良体位
（2）适当进行腰部周边肌肉的锻炼，尤其对于腹部要加强。腹部肌肉的加强可以极大缓解腰部肌肉的压力
（3）理疗、推拿、进行腰部肌肉的舒筋活血
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并不能，而且长时间的有氧运动可能加重劳损现象。
我们就拿跑步举例子。
跑步和走路相比其实差不多，和静态的站立也差不多，因为我们的上半身都需要保持直立，而在身体直立的状态下，我们的腰部就需要用力。
而在腰部肌肉已经产生劳损的情况下，长时间的上半身直立状态只会加重劳损现象。
你要是想改善腰肌劳损，就需要明白什么是腰肌劳损。
我们还是先从上半身的支撑开始说起。只要我们不是躺着，我们基本都需要保持上半身的一个支撑（直立），而这个支撑的力量主要来自两个肌肉群体，一个是腰部肌群，一个是腹部肌群。
这两个肌群共同工作，让我们的上半身保持直立。
而所谓的腰肌劳损，就是肌肉的平衡被打破了。一般来说，我们的腹部肌肉都是很弱的，这种情况下，腰部肌肉就会做更多的工作，长此以往，腰部肌肉就劳损了。
那么这种情况下，对于解决方案其实也就不难想到了。
就是锻炼腹部肌肉。
但是有腰肌劳损的人群腹部肌肉实在太弱，腰部肌肉又特别容易感到累和酸痛，所以不太适合大幅度的动作，比如悬垂举腿，腹肌板卷腹等等。
我的建议是做一些仰卧的静态举腿动作，如下图。
做这个动作设计腰部要贴合垫子。腿举起的程度要适中，不要勉强做不标准的动作。
当我们的腹肌稍微强一些时，可以做一些动态的举腿或者卷腹。
加强腹部训练之后，我们还需要让腰部肌肉得到放松，这个放松不是推拿什么的，而是在直立状态下，让我们的腰部肌肉能够减少收缩。这就需要拉伸能够让我们腰部肌肉紧张的其他肌肉。比如下面说的。
需要拉伸的肌肉有髂腰肌和腰大肌。
髂腰肌拉伸。
腰大肌拉伸。
以上只是一个比较简单的自我康复流程，包括了训练和拉伸，我的建议是先做腹部训练再去拉伸其他肌肉。
上面的训练比较适合没什么经验的小白，如果你的训练经验十分丰富，很多健身动作也能改善，比如硬拉（哈哈，这就很高端了，因为硬拉需要看身体能力，身体柔韧性需要达到一定程度，达不到也做不了，做了反而更伤身体，而能达到这种身体要求需要做大量的改善训练，复杂的点就在于如何改善）。
如果经验不是很丰富，就一点点从简单开始吧。