早晨起床后，首先需要摄入20---40克的乳清蛋白粉以及20---40克的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体迅速从一夜的分解状态转为合成状态。早餐是当天中最重要的一顿饭，另外两个关键时刻是训练前和训练后。在起床30—60分钟后，应该安排一顿富含高质量蛋白质如鸡蛋白和消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包的大餐。
在两餐之间，最好的选择是一份含有40克酪蛋白粉的饮料。训练前应包含能被快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及消化慢的碳水化合物，这样的组合可以增强体力水平，有助于肌肉恢复和生长。
在训练期间，我们需要补充不能由身体自行合成但对于增加肌肉块至关重要的必需氨基酸。这能够促进肌肉生长，因为这些氨基酸比来自乳清蛋白粉更快地进入细胞。
在训练后的立即摄入40克能被快速吸收的蛋白质（如乳清蛋 protein）以及能被快速吸收的碳水化合物，可以迅速提供氨基酸来促进肌肉恢复和生长。此外，这种饮食还能提高胰岛素水平，从而促进激素作用，使得代谢效率更高，有利于肌肉增长。
虽然只摄入乳清蛋 白可能已经足够，但同时加入消化速度较慢的地理 蛋 白会使其效果更加显著。而在训练后的第一顿正餐，一小时之后，应安排以消化速度较慢天然食品为主的大餐，比如30—50克瘦肉、60---100克甘薯、芥菜、糙米饭等全谷类食物。睡觉之前则应摄入20---40 克消耗时间较长且含有高质量脂肪及优质植物性多元醇的人类奶制品或其他植物性来源产品。
