1.早晨起床后，首先摄入20-40克乳清蛋白粉和相应的碳水化合物，如白面包和糖，以帮助身体从夜间分解状态迅速转为合成状态。

2.早餐安排至起床30-60分钟后，应以天然食品为主，包括高质量蛋白质如鸡蛋白、消化慢的碳水化合物如燕麦或全麦面包。

3.两餐之间最好的选择是酪蛋白粉，每次约40克。

4.训练前宜含有快速吸收的蛋白质（乳清蛋白粉）及消化慢的碳水化合物，这样的食物组合能增强体力水平，有助于肌肉恢复与生长，同时保持胰岛素水平在较低水平，以促进脂肪燃烧。

5.训练期间补充必需氨基酸，因为它们对增肌至关重要，并且比来自乳清蛋白粉更快进入细胞中，有利于肌肉生长。

6.训练后立即摄入40克快速吸收的蛋white及碳water来提供氨基酸促进肌肉恢复与生长，同时提高胰岛素水平，有助于激素代谢效力，加强肌肉生长。

7.此时同时摄入消化速度慢的酪protein可以增加乳清protein效果。

8.训练后的第一顿正餐在摄入能够被快速吸收的食品一个小时后，可以安排一顿以消化速度慢天然食品为主，包括30-50克瘦肉类、60-100克甘薯或其他全麦食材等。