早晨起床后，我首先补充20-40克的乳清蛋白粉和同等量的快速吸收碳水化合物，如面包和糖，以帮助身体迅速从一晚上分解状态转入合成状态。早餐安排得当是非常重要的，尤其是在训练前后，因为它们为肌肉生长提供了必要的营养。在起床后的30-60分钟内，我会享用一顿富含天然食材、高蛋白质（如鸡蛋）以及消化较慢的碳水化合物（如燕麦或全麦面包）的丰盛早餐。
在两餐之间，最佳选择是一份包含40克酪蛋白粉的大型高蛋白饮料。这不仅能提供必需氨基酸，还有助于保持饱腹感。
在训练前，我会摄入能够被身体快速吸收的蛋白质，如乳清蛋白粉，以及一些消化速度慢的碳水化合物，这种食物组合有助于增强体力，促进肌肉恢复和生长。同时，它们也能帮助控制胰岛素水平，从而确保脂肪燃烧不会受到限制。
在训练期间，我需要补充那些我身体无法自行制造但对增强肌肉增长至关重要的一些必需氨基酸。通过补充这些氨基酸，可以加快他们进入细胞，从而促进肌肉生长。
训练后，一定要立即摄入40克快速吸收的蛋白质（如乳清蛋 protein powder）及相同量的碳水化合物，以迅速为肌肉恢复和生长提供氨基酸。此外，这样的饮食安排还能提高胰岛素水平，有利于将氨基酸与糖原送往肌肉细胞中，同时抑制分解代谢激素，促进激素效应，并支持肌肉增长。
虽然可以只摄取乳清蛋白，但如果同时加入消化速度慢的大豆protein，那么效果会更加显著。此外，在训练后的第一顿正餐中，也应该包括30-50克瘦肉、鸡蛋、鱼类或奶制品以及60-100克消化速度慢的地黄类食品，如甘薯、芥花、小米饭等，以确保所有所需营养都得到满足。
睡觉前，最好再次摄入20-40克消耗时间较久的大豆或者奶酪等高质量高浓度大分子多肽来维持夜间新陈代谢并促进深层睡眠。
