背肌一直是健身爱好者们追求的目标之一，尤其是在缺少健身器械的情况下，徒手锻炼背部也是一种非常有效的方式。尽管相比于使用器械，徒手练习的动作数量较少，但通过正确的技术和良好的训练方法，我们仍然能够有效地提升背部肌肉群的力量和塑形。
以下四个徒手背部训练动作被广泛认为是提高后背力量和定义的关键：
俯卧挺身转体：在垫子上进行俯卧撑，然后将头部向一侧倾斜，将身体上的重量由肩膀转移到脊椎，使得整个后颈、颈椎、以及肩胛骨得到充分伸展。此时，要注意不要突然移动头部，以避免对颈椎造成不必要的压力。
俯卧挺身夹背：开始于平躺姿势，将双臂从身体两侧伸出并悬空，然后抬起上半身至垂直方向，同时保持胸前部分向外旋转，这样可以加强中段及上段纵隔肌群。为了增加难度，可以同时抬起双腿。这一动作对于增强胸腹之间连接处（即横隔膜）的力量尤为有益。
动态俯卧撑：首先摆出标准仰卧撑姿势，然后将双臂完全伸展，并且尝试让身体滑行到一个位置，即使脚趾离开地面，形成类似轮子的效果。在这个过程中要保证整个脊柱保持水平状态，从而集中发力到后腰和全面的筋肉群。此动作虽然有助于加强核心稳定性，但同样需要小心操作以防受伤。
仰卧夹背：此举主要刺激的是位于脊柱两旁的小圆突肌。请确保在仰卧姿势下，让肘部接触地面，并且用尽可能多的一些力量去推举身体，使得小圆突肌紧张起来，同时维持足够长时间来收缩这些肌肉，以达到最佳效果。与常规器械锻炼不同，在这段时间内应努力延长收缩时间至2秒以上，以最大化效果。
通过坚持这些徒手训练，你可以逐渐建立起结实而有力的后背，也就是所谓“厚”的感觉，不仅美观，而且能提供更好的支撑，为日常生活带来更多便利。此外，这些运动还能帮助改善呼吸功能，加快新陈代谢，从而促进整体健康状况。
