为了更好地锻炼背部肌肉，许多健身爱好者倾向于使用器械。但是，徒手训练也是一个有效的选择。相比之下，徒手的动作数量可能会少一些，但它们可以提供一种全面的力量和耐力训练。那么，你知道有哪些徒手背部训练动作吗？让我们一起来探索这些动作吧！
首先，我们来看俯卧挺身转体。这是一种强调深层背肌如斜方肌和三角肌之间连接的动作。在仰卧板上，将头部悬空并双手放在后脑勺，然后尝试将头部尽可能侧向两边，同时保持自然头位以避免对颈椎造成压力。
接下来，我们来进行俯卧挺身夹背。这项运动着重于肩胛骨和胸廓之间的关系。在平躺姿势下，将双臂伸直并抬起至肩高，然后通过外旋肩膀使得阔 背肌紧张，并在此状态中停留数秒。如果想增加难度，可以同时抬起脚部。
接着是动态俯卧撑，这个动作结合了腹式呼吸与力量训练。开始时摆出传统俯卧撑姿势，然后将双臂完全伸展，同时身体往后滑移，并且下沉至几乎触地位置，在这个过程中，让脚成为推举轮子的支点，而保持背脊平直。此处务必小心，因为这会影响到肩关节。如果正确执行则能集中力量在背部。
最后，我们还有仰卧夹背，这个技巧专门针对上半部分的腰大Muscle（Latissimus Dorsi）。仰躺在地面上，卷腹状摆放双肘，并施加力量，使得肘尖紧贴地面，同时用力的收缩上半部分，让身体离地，从不借助脚底支持。此刻最关键的是达到顶峰收缩并延长时间，以便最大限度激发每一次拉伸产生出的力量差异。而通常器械锻炼中的重量导致持久性的收缩时间仅需0.5-2秒，此时我们应努力达到2秒到3秒甚至更久，以确保效率与效果最佳。
