在进行任何形式的运动或力量训练之前，热身至关重要，它不仅能预防受伤，还能增强力量和提升训练效果。然而，热身并非只是为了减少受伤风险，而是旨在激活肌肉中的原动肌与拮抗肌之间的协调关系。这两种类型的肌肉在运动中扮演着不同的角色：原动肌负责发力，而拮抗肌则通过放松来帮助完成运动。
例如，在做弯举时，肱二头肌作为原动肌主导收缩，同时肱三头肌作为拮抗肌被动放松。这种平衡对于有效地执行各种复杂多关节的健身活动至关重要，这些活动需要大量的不同部分参与，以达到最佳效率。
研究表明，如果将拮抗筋膜作为热身的一部分，那么正式训练时的力量增长和整体表现都会得到显著提升。在一个试验中，被试者发现使用划船作为卧推前的热身可以增加总功率输出4.7%；而另一个研究指出，在跳跃前进行腿弯举可以提高股四头部份力的15%。
要有效地实施这样的拮抗筋膜热身，你应该选择同一轴向、相反方向发力的动作，并以轻重量、高次数进行多次重复以激活这些筋膜。比如，可以将坐式划船与卧推结合为一组热身；如果今天主要的是背部训练，可以用卧推来准备后续划船等。如果你正在进行胸部锻炼，可以先用面拉或其他针对肩胛骨和上背部群体的心理拉伸来温暖这些区域。
实际操作中，每次选择2-3个适合性质互补但不完全相同的动作，每个动作做1组20-30次小重量负荷，以确保充分刺激所有相关组织。此外，你还可以交替使用拮抗筋膜与原动筋膜混合为一套完整的温暖程序，比如一次可能包括哑铃卧推、坐式划船、杠铃卧推以及面拉等各项内容，然后再进入正式锻炼阶段。
