运动前热身不仅能预防受伤，还能增强力量。原动肌和拮抗肌在运动中扮演着重要角色，理解它们的关系至关重要。在进行力量训练时，我们需要处理好这些肌肉之间的关系，以避免内耗、减少力量，并降低受伤风险。
原动肌是执行主要动作的肌肉，而拮抗肌则提供反向作用以平衡力矩。例如，在弯举中，肱二头肌作为原动肌发力，而肱三头肌作为拮抗肌放松。正确地处理这些关系对于有效训练至关重要。
研究表明，将拮抗肌的热身加入到训练计划中可以显著提高力量增长和训练效果。在一项试验中，被试者在做40kg杠铃爆发式卧推之前进行划船热身，其总功率输出增加了4.7%；另一个研究发现，在跳跃训练前通过股二头筋弯举激活股四头筋拮抗，可以使股四头筋在之后的跳跃训练中的力量增强15%左右。
要实现这种热身，你应该选择同一轨迹但相反方向的动作，以小重量、高次数来激活这些拮抗肌。例如，当你准备做卧推时，可以先用坐姿划船或杠铃划船作为热身；当你准备做划船时，可以先用卧推作为热身。此外，如需针对肩部或背部等区域，也应包括相关拮抗群体在内，比如面拉（针对三角后束和上背）等。
实际操作时，每次选择2-3个这样的负荷较轻、中等重量的一组20-30个重复来刺激合适。此外，这些活动可以与正式组穿插使用。如果你的目标是胸大 muscle, 可以先做小重量哑铃卧推，然后换为坐姿划船，再回到哑铃卧推，然后再换回杠铃划船，最终结束于面拉后再进入正式组。
记住，不同的大型多节综合性运动都涉及大量各处参与，因此必须迅速调整哪些块发力哪些块放松，这要求良好的感觉以及神经系统协调能力。而且不同大的健美锻炼，一般只会专注于一个原动大块群，所以要注意雕塑身体形态。而研究显示，如果首先将“抢劫”活动作为启动，那么正式锻炼期间所产生最大功率输出和整个锻炼效率都会有所提升。这意味着我们不仅能够减少受伤概率，而且还能更高效地提升我们的实力。