水果
水果是饮食金字塔中的重要组成部分，它们不仅味道鲜美，而且富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于保持身体健康至关重要。每天至少摄入5份水果，其中包括各种颜色的水果，如红色苹果、橙色柑橘类、黄色香蕉等，这些不同颜色的水果各自含有不同的营养素，能够为我们的身体提供全面的营养支持。此外，多吃新鲜水果可以帮助控制体重，因为它们通常低热量、高饱腹感，有助于减少对高糖、高脂肪食品的摄入。
蔬菜
蔬菜同样是饮食金字塔中的关键元素，它们不仅能补充我们所需的维生素和矿物质，还能提供大量的膳食纤维，有助于促进消化系统正常运作。建议每天至少摄入3份蔬菜，其中包括深绿色叶酸丰富的菠菜、西兰花以及其他深蓝紫色蔬菜如茄子和洋葱。这些植物性食品还含有抗氧化剂，可以帮助抵御自由基导致的人体损害。
全谷物
全谷物是一种经过处理但未去除原有的谷物皮壳或大部分谷物皮壳的粮食品种，如糙米、小麦面包和意大利面等。它们比精制谷物更容易吸收，并且包含更多的纤维。这类食品能够稳定地提供血糖，以避免血糖水平的大幅波动，从而有利于保持能量平衡并防止饥饿感。在选择时应优先考虑100%无添加调料或甜味剂的小麦粉产品，以及那些只经简单加工（如磨碎）而未过度研磨使其失去营养的小麦制品。
蛋白质
蛋白质是构成人体细胞基本材料的一种化学分子，是进行各种生命活动不可或缺的一部分，不论是在肌肉修复还是在制造新细胞中都扮演着核心角色。在饮食中获取足够数量与质量的蛋白质尤为重要，可以通过瘦肉、鱼类、大豆及其他植物性蛋白源来实现。此外，合理分配每日蛋白质摄入也很关键，一般建议将一餐中的总卡路里占60-75%用于获得必需氨基酸以支持肌肉增长和修复，同时留出一定比例给碳水化合物以供能量供应。
乳制品与坚果/种籽
乳制品如牛奶及其替代品（例如豆奶），以及坚果和种籽都是良好的钙来源，非常适合增强骨骼健康。同时，由于它们相对较高热量，因此应当谨慎消费，并尽可能选用低脂或者无添加调味料版本。此外，这些产品也含有人造钙，所以在购买时要仔细阅读标签，以确保没有超出推荐日值范围内的情况下过多摄取。如果需要从非动物来源获取这类营养，可以考虑到植物性钙来源，比如芝麻油或花生酱等，但由于这些产品通常更高热量因此应适当控制分量大小。