基础营养：饮食金字塔的底部是全谷物，包括糙米、燕麦、全麦面包和大豆等，这些食品提供了必需纤维、维生素E、B族维生素以及矿物质。全谷物能够帮助保持充足的能量，并且有助于控制体重。例如，糙米是一种非常好的选择，它含有丰富的抗氧化剂，有助于降低患心脏病和某些癌症风险。此外，全谷物可以帮助促进肠道健康，因为它们中的纤维有助于加速消化过程并减少便秘。
蔬菜与水果：中间层是蔬菜和水果，这两类食品是我们身体所需多种营养素的重要来源，如維生素C、維生素A、钾和膳食纤维。每天至少吃5份不同颜色的蔬菜和水果，可以确保摄入足够数量的抗氧化剂，这些抗氧化剂对于保护我们的细胞免受自由基损害至关重要。例如，番茄富含锌，有益心血管健康；而菠萝则含有一种名为曲奇酶（bromelain）的蛋白质分解酶，对于消化系统尤其有利。
乳制品与坚果/种子：在金字塔上方的是乳制品如牛奶、三合一酸奶，以及坚果如杏仁、大麻籽等。这部分食品通常含有人体需要的大量蛋白质，同时也提供一些脂肪酸，如不饱和脂肪酸，以支持神经功能。此外，坚果及种子还包含大量植物性蛋白质，是补充氨基酸库存的一种方式。而从事户外活动的人士更应注意摄入这些高能量密度食品以补充能量。
肉类与鱼类：位于金字塔顶端的是肉类如鸡肉猪肉以及鱼类等动物性产品。这部分食品也是良好的蛋白质来源，而且其中一些（比如海鲜）还含有Omega-3脂肪酸，对心脏健康极为有益。但是由于这部分食品通常较高热量，因此消费时应该适度，不要过度摄取，以防增加体内胆固醇水平，从而影响血液循环系统。
添加油脂与糖分限制：最后，我们需要对添加油脂和糖分进行限制。在现代社会中，由于加工技术发展迅速，我们常常通过各种甜点或炸煮食品来满足口味欲望，但这往往导致过多摄入额外的热量。如果不能完全避免，那么最好尽可能选择那些来自自然来源但低糖、高单不饱和烯丙胺酸（PUFA）贡献比例较高者的选项，比如橄榄油，而不是室内深炒后的植物油或动物性调味品中的淀粉成分。此外，与其他碳水化合物相比，尽可能减少简单糖分的摄入，也是一个很好的做法。
